Mentre l'allenamento con i pesi può aiutarti a raggiungere una serie di obiettivi, è una forma di esercizio che in primo luogo ottenere più forte e sviluppare la massa muscolare. Puoi ottimizzare il tuo allenamento per concentrarti maggiormente su entrambi gli obiettivi. Ad esempio, se vuoi sviluppare una maggiore forza per un particolare gruppo muscolare - come i tricipiti - il tuo allenamento si concentrerà su esercizi di peso medio / ripetizione. Se vuoi sviluppare tricipiti più grandi, ma non necessariamente più forti, il tuo allenamento richiederà alcune modifiche per soddisfare tale obiettivo.
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Gruppo muscolare tricipite
Il muscolo tricipite è costituito da tre teste principali: lunga, laterale e mediale. Questo gruppo muscolare si estende lungo il lato posteriore del braccio dal deltoide al gomito ed è il gruppo muscolare principale che facilita l'estensione del braccio. Qualsiasi esercizio di allenamento per la forza che richiede che il braccio estenda il peso contro la resistenza impegnerà almeno una delle teste del tricipite, a seconda del raggio di movimento e dell'angolo di movimento rispetto all'angolo della resistenza.
Lavorando per la forza
Gli esercizi per la forza del tricipite possono andare in una delle due direzioni. È possibile utilizzare serie standard di esercizi come l'estensione in testa, il calcio dei tricipiti o il dip ponderato. È possibile sviluppare la forza utilizzando un numero medio / alto di ripetizioni per serie, sollevando una quantità da leggera a media. Ad esempio, puoi eseguire quattro serie di 15 estensioni aeree per migliorare la forza del tricipite, insieme agli altri esercizi per tricipiti. L'altra opzione per aumentare la forza sta usando i superset. Un superset accoppia un esercizio per un gruppo muscolare con un esercizio per un gruppo muscolare opposto. Un superset per tricipiti dovrebbe accoppiare un set di 12 contraccolpi con un set di curl del martello bicipite. Le repliche dovrebbero essere eseguite con velocità, ma con attenzione.
Building Muscles
Un allenamento per il tricipite per la costruzione di massa muscolare magra che porta a tricipiti più grandi e più spessi richiederà un approccio diverso. Invece di usare un peso medio o leggero, vai pesante e riduci il numero di ripetizioni per ciascun set. Nessuna serie di esercizi dovrebbe includere più di otto rappresentanti. Questo approccio abbatte in modo efficiente le tue fibre muscolari tricipite, che diventeranno poi più grandi e più spesse durante il recupero. Inoltre, enfatizza una forma lenta e metodica e usa una gamma completa di movimento per ogni esercizio.
Cosa evitare
Se ci si concentra sui muscoli tricipiti, strutturare attentamente gli esercizi del proprio allenamento in modo da non eseguire troppi esercizi mirati ad altri muscoli, ma richiedere il completamento del tricipite. Ad esempio, se stai già eseguendo la panca, la stampa militare e il petto volare, potresti non aver bisogno di aggiungere troppi esercizi specifici per i tricipiti alla tua routine.Ridimensiona gli esercizi esistenti per adattare gli ascensori focalizzati sul tricipite alla tua routine. Prestare attenzione ai segni di sovrallenamento, come spasmi muscolari, dolori o rigidità estreme e persistenti o dolore alle articolazioni o ai muscoli.
