La gestione del peso può essere un problema per gli atleti, anche con il loro stile di vita attivo. Mentre alcuni atleti possono cercare di perdere peso per migliorare le prestazioni, altri hanno difficoltà a mantenere o aumentare di peso a causa di un metabolismo elevato o di un programma di allenamento pesante. L'aumento di peso sotto forma di massa muscolare aiuta gli atleti, come i giocatori di calcio o di hockey, ad aumentare la loro potenza e forza nel gioco.
Video del giorno
Gli atleti spesso pensano che il loro stile di vita attivo significa che possono mangiare qualunque cosa vorrebbero. Ma troppo zucchero, grassi saturi e cereali raffinati non porta ad un guadagno di peso sano. Un solido programma di allenamento con i pesi combinato con maggiori dimensioni delle porzioni, snack più salutari e ipercalorici e proteine extra è il modo migliore per aumentare le dimensioni degli atleti.
Il fabbisogno calorico di un atleta per aumento di peso
Per aumentare di peso, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano. Come atleta, il tasso di calorie bruciate è probabilmente più alto della maggior parte delle persone sedentarie della tua età. Usa una calcolatrice online o parla con un dietologo per capire quante calorie hai bisogno per mantenere la tua taglia. Dovrai considerare la tua età, dimensione, genere e livello di attività.
Aumenta quel numero da 250 a 500 calorie per guadagnare da 1/2 a 1 sterlina a settimana. Questo tasso può sembrare lento, ma è solo fisicamente possibile guadagnare poco meno di mezzo chilo di muscoli a settimana. Aumentare il peso più velocemente significa che stai mettendo su grasso corporeo in eccesso, il che non aiuterà la tua agilità o forza in pista, in campo o in campo.
Support Workouts with Nutrition
Mangiare tre pasti solidi e due o tre snack più piccoli al giorno. Pianifica di rifornirti prima e dopo gli allenamenti, quindi se hai due pratiche al giorno, devi avere un budget per i pasti extra. Un pasto pre-allenamento contenente carboidrati e un po 'di proteine ti dà energia. Il tuo pasto post-allenamento dovrebbe anche combinare carboidrati e proteine. Ciò riempirà le riserve energetiche dei muscoli e sosterrà la sintesi delle proteine muscolari, il processo attraverso il quale i muscoli aumentano di dimensioni e spessore.
Il tuo allenatore può aiutarti a progettare un programma di allenamento con i pesi che includa esercizi composti per affrontare tutti i principali gruppi muscolari. Usa pesi pesanti che affaticano i muscoli in 4-8 ripetizioni e funzionano fino ad almeno tre set. Continuate questa routine di ginnastica almeno due volte a settimana - di più se i vostri programmi di allenamento e pratica lo consentono. Lasciare almeno 48 ore tra il sollevamento pesante per i gruppi muscolari per consentire la riparazione e la crescita.
Scelte alimentari per aumento di peso
Supporta un apporto calorico più elevato con una maggiore quantità di alimenti sani ai pasti - pensa verdure amidacee, cereali integrali, proteine magre, grassi insaturi e prodotti lattiero-caseari. A spuntini, raggiungere alimenti ricchi di calorie come mix di scia, semi, muesli e cracker integrali con burro di noci.
Come atleta, hai bisogno di più proteine rispetto alla persona media per aiutarti a costruire muscoli e recuperare dagli allenamenti. La International Society of Sports Nutrition raccomanda di consumare tra 0,6 e 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per un atleta di 160 chili, è tra 96 e 144 grammi al giorno per tutti i pasti.
Oltre a mangiare qualche grammo in più di carne, fagioli o pollame ai pasti, utilizzare il tempo pre e post allenamento per aggiungere anche proteine. La polvere di proteine del siero del latte è conveniente e aiuta a fornire calorie in eccesso in un frullato a base di frutta, burro di noci e latte. Cibi integrali, come tonno in scatola, ricotta, yogurt greco e uova, fanno anche spuntini convenienti con un alto contenuto proteico.
Aggiunte caloriche ai pasti
Consumare un sacco di cibo in ogni momento è un'abitudine difficile da sostenere. Potresti essere in grado di accontentarti di porzioni leggermente più piccole o meno snack se aumenti la densità calorica degli alimenti che mangi. Scegli le spesse lastre di pane integrale o bagel invece di sottili varietà bianche. Vai per zuppe pesanti su brodo, verdure amidacee su insalata verde e latte invece di acqua. Spalmare il burro di noci su frutta e pane tostato, o mescolare in farina d'avena. Tossete le verdure con l'olio d'oliva prima di arrostirle e usate l'olio per ricoprire la pasta. Spalmare il guacamole su panini e burritos. Mescolare mirtilli rossi secchi e mandorle in cereali o insalate. Aggiungi latte in polvere secco a latte liquido o frullati. Queste aggiunte ti aiutano ad assumere abbastanza calorie in modo che il tuo corpo costruisca la massa muscolare magra invece di bruciarlo per produrre energia.
