Quando vuoi perdere 10 sterline per un'occasione il mese prossimo, come una riunione della scuola superiore o il matrimonio del tuo migliore amico, pensa due volte prima di iniziare una dieta di moda. Invece di concentrarsi sui risultati a breve termine, cambia le tue scelte alimentari e lo stile di vita per sempre, prendendo il primo mese per svezzarti da cibi e abitudini malsane. Con il lancio di un piano alimentare sano, perderai entrambi peso e getti le basi per una vita di gestione del peso. Consultare il proprio medico o un dietista prima di apportare importanti modifiche al regime giornaliero.
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Promesse sulla dieta Fad
Hai visto tutte le promesse: 10 sterline o più perse in un mese, una settimana o persino giorni. Qualsiasi dieta che afferma che perderà più di 2 sterline alla settimana e che le foto prima e dopo lo "dimostreranno" è una moda passeggera, secondo FamilyDoctor. org. Su questi tipi di diete, si perderà il peso dell'acqua e probabilmente i muscoli durante la prima o la seconda settimana a causa delle rigorose esigenze dietetiche - magari tagliando o limitando severamente un intero gruppo alimentare, come i carboidrati. Il grande problema con le diete è che anche quando consegnano una rapida perdita di peso iniziale, è probabile che si recuperi il peso - e forse di più.
Per una perdita di peso affidabile, è meglio iniziare un piano alimentare salutare che ti consentirà di perdere peso sia inizialmente che nel tempo e di integrarlo con un programma di attività fisica regolare.
Tecniche preliminari di perdita di peso
Anche se non tutti sono uguali, la regola nutrizionale è che per perdere un chilo di peso, è necessario creare un deficit calorico di 3, 500 calorie. Per perdere 10 chili in un mese, quindi, dovresti eliminare un totale di 35.000 calorie, riducendo l'assunzione di cibo, esercitando per bruciare calorie o una combinazione di entrambi. Sembra una quantità enorme, ma considera alcuni semplici articoli che hai già nella tua dieta che stanno contribuendo potentemente alle tue calorie giornaliere.
Per i principianti, esamina le tue scelte di cibo e bevande e elimina le calorie vuote, quelle che non apportano alcun contributo in termini di nutrienti. Gli alimenti e le bevande zuccherati dovrebbero essere i primi ad andare. Se sei abituato a bere due cole regolari al giorno, una a pranzo e l'altra a metà pomeriggio per un pick-up, dovresti sapere che ogni porzione di 12 once di cola regolare arriva a 155 calorie, o 310 per due. Se elimini queste due porzioni dal tuo piano giornaliero, taglieresti 9, 300 calorie nel corso di un mese, senza nemmeno apportare altre modifiche - quasi 3 libbre di peso. Sostituisci la cola con acqua pura o, se desideri l'effervescenza, bevi acqua minerale frizzante a zero calorie.
I fast food dovrebbero essere i prossimi nella tua lista.Forse il tuo pranzo è un hamburger e patatine fritte in un ristorante fast food vicino al tuo ufficio. Anche mantenendo l'hamburger, risparmieresti 497 calorie rinunciando a una grande porzione di patatine fritte; se normalmente mangi le patatine tre volte alla settimana, risparmierai quasi 6.000 calorie in un mese tagliandole. Con questi due piccoli cambiamenti, hai risparmiato 15, 300 calorie in un mese o poco meno di 4. 5 sterline.
Pensa agli altri alimenti ricchi di calorie che puoi eliminare o limitare. Quante volte in un mese indulgi nel gelato? Una singola tazza di gelato al cioccolato contiene 371 calorie. Anche se lo hai solo una volta alla settimana, questo è 1, 500 calorie al mese che avresti potuto risparmiare. Con questo cambiamento, hai salvato quasi 17.000 calorie o quasi metà del tuo obiettivo.
Controllo delle porzioni per perdita di peso
All'inizio del piano di dimagrimento, impara a distinguere porzioni e porzioni. Una porzione è la quantità raccomandata di un alimento su cui si basano le informazioni nutrizionali - come le calorie -. Al contrario, una porzione è ciò che effettivamente servi te stesso, e le due misurazioni possono essere diverse miglia. Se, ad esempio, riempi il tuo piatto di pasta per due sere alla settimana, potresti ottenere fino a 2 tazze per la tua porzione, quando la porzione corretta di pasta cotta è solo di 1/2 tazza. Due tazze di spaghetti cotti contengono quasi 400 calorie, mentre una tazza di 1/2 è una quarta. Se riduci alle dimensioni della porzione raccomandata, puoi risparmiare quasi 300 calorie a pasto, o 2, 400 calorie nel corso di un mese - e questo non include le calorie risparmiate mangiando meno salsa e formaggio.
O supponiamo che la tua idea di una cena soddisfacente significhi un "pezzo" di bistecca che, se effettivamente lo pesassi, potrebbe essere un chilo grezzo. Mentre quella è una porzione comune, la porzione corretta serve solo 3 once di carne - circa la dimensione di un mazzo di carte. I tuoi risparmi optando per 3 once di bistecca due volte a settimana sono poco meno di 4, 300 calorie per il mese.
Queste due modifiche alle porzioni comuni ti risparmiano un totale di quasi 7.000 calorie nel corso di un mese o circa 2 libbre.
Rimanere pieni durante la perdita di peso
Se stai tagliando fuori alimenti e riducendo le porzioni, probabilmente ti starai chiedendo come sarai pieno nel tentativo di perdere 10 chili. La risposta sta nel concetto di bassa densità energetica, ed è qui che entra in gioco il cambiamento delle scelte alimentari.
Gli alimenti a basso contenuto di energia o calorie, ma ricchi di sostanze nutritive, sono i tuoi migliori amici quando stai cercando di perdere peso e tenerlo fuori. Questi alimenti forniscono meno calorie per grammo, il che significa che puoi mangiare più di quanto puoi in alimenti ad alta densità energetica. Gli alimenti a bassa energia energetica tendono anche ad essere ricchi di acqua, fibre e proteine, che contribuiscono a farti sentire pieno. La sazietà ti aiuta a controllare l'assunzione di cibo e, a sua volta, a gestire il tuo peso.
Considera che puoi mangiare un'arancia e mezzo per la stessa quantità di calorie di tre bastoncini pretzel. Le arance sono piene di fibre appaganti e anche di vitamina C, mentre le aste pretzel sono per lo più ad alto contenuto di sodio, un nutriente che può causare gonfiore e aumento di peso in acqua.In uno studio, pubblicato nel Journal of American College of Nutrition nel 2005, un'adeguata assunzione di vitamina C ha aiutato i soggetti a bruciare i grassi durante l'esercizio, il 30 per cento in meglio rispetto agli individui impoveriti di vitamina C. Questo nutriente ha anche una serie di altri benefici, come proteggere le cellule dai danni, potenziare l'immunità e mantenere sani i tessuti e le ossa.
Al posto di un bagel denso ad alta energia e formaggio cremoso per colazione, scegli un grano intero come farina d'avena densa, ricca di fibre, a bassa energia, condita con mela e cannella tagliata. Riempi la maggior parte del tuo piatto per pranzi e cene con verdure a bassa densità energetica che sono anche ad alto contenuto di fibre, come le verdure verdi, e mangia cibi ad alto contenuto calorico e grassi come la carne in porzioni da 3 once. Oppure aggiungi verdure come broccoli, spinaci, peperoni e funghi alla mezza tazza di spaghetti cotti per riempire il piatto e lo stomaco. Invece di una tazza piena di gelato per dessert, prendi un quarto o mezza tazza e aggiungi una manciata di bacche a basso contenuto calorico e ricche di fibre. Meglio ancora, scambia il gelato con un contenitore di yogurt greco cremoso, più ricco di proteine e meno calorie.
Esercizio per la perdita di peso
La sola dieta non scioglierà i chili; dovrai anche bruciare calorie attraverso un regolare programma di esercizi. La ricerca suggerisce 30 minuti di attività aerobica su almeno cinque giorni della settimana per la perdita di peso. Se hai bisogno di perdere più velocemente, anche se - come 10 sterline in un mese - potresti trarre beneficio da un massimo di 60 minuti. Questo potrebbe significare camminare, andare in bicicletta, nuotare, correre o praticare uno sport molto vivace. Una persona che pesa 155 sterline brucerà 186 calorie in una camminata vivace di 30 minuti, mentre la stessa persona brucerà 372 calorie nuotando per la stessa quantità di tempo. Scegli qualcosa che ti piace fare e seguilo per i migliori risultati. Se ami nuotare, puoi bruciare da 1, 500 a 2, 200 calorie in una settimana nuotando per una mezz'ora quasi tutti i giorni della settimana, a seconda del peso. In un mese, sono 6, 000 a 8, 800 calorie.
Combina il tuo programma aerobico con l'allenamento della forza; i Centers for Disease Control and Prevention suggeriscono di lavorare su tutti i gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana. Questo ti aiuterà a tonificare e costruire la massa muscolare mentre perdi quei 10 chili, lasciandoti in forma e sentendoti forte.
