La sindrome dell'ovaio policistico, o PCOS, colpisce dal 5 al 10% di tutte le donne in età riproduttiva ed è associata a infertilità, cicli mestruali irregolari, rischi cardiovascolari, insulino-resistenza e rischio di diabete, secondo l'Office on Women's Health. Molte donne che hanno PCOS anche lottano con l'obesità, che può ulteriormente complicare i sintomi della PCOS. Modificando il tuo stile di vita mangiando sano e facendo esercizio fisico puoi migliorare la sensibilità del tuo corpo all'insulina, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e normalizzare i livelli di ormone. Perdere anche il 10 percento del peso corporeo può regolare il ciclo mestruale.
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Grasso e proteine
Il grasso è una parte fondamentale di una dieta equilibrata, ma da cui il grasso proviene è importante. I grassi, in particolare gli acidi grassi omega-3 e omega-6, dovrebbero costituire tra il 20 e il 25 percento delle calorie giornaliere. Gli acidi grassi omega-3 si trovano nel pesce, nelle noci e nei semi di lino. Le diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi sono associate a una maggiore perdita di peso per le donne che hanno la PCOS. Se si dispone di PCOS, una dieta ricca di proteine e basso contenuto di carboidrati può aiutare a perdere peso e migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Cerca di mangiare da due a cinque porzioni di proteine al giorno.
Carboidrati complessi e fibre
L'aggiunta di carboidrati complessi alla tua dieta può aiutare con l'insulino-resistenza associata alla PCOS. I carboidrati più complessi, come pane integrale e cereali, legumi e verdure amidacee, vengono convertiti in glicemia molto più lentamente dei semplici carboidrati. Questo produce una risposta insulinica più debole. Anche i carboidrati complessi tendono ad essere ricchi di fibre, il che rallenta la digestione e ti aiuta a sentirti pieno. Cerca di ottenere da 30 a 50 grammi di fibre al giorno.
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono buone fonti di antiossidanti, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Aumentando l'assunzione di frutta e verdura, è possibile migliorare alcuni sintomi della PCOS abbassando i livelli di androgeni nel corpo. Cerca di ottenere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
Cromo
Il cromo è un minerale importante che aiuta il tuo corpo ad abbattere e ad usare grassi e carboidrati.Il cromo è anche coinvolto nell'abbattere l'insulina, rendendoti più sensibile all'insulina quando viene rilasciata nel corpo. La supplementazione di cromo può aiutare con l'intolleranza al glucosio e migliorare i livelli di zucchero nel sangue. L'Institute of Medicine consiglia alle donne di assumere 25 microgrammi di cromo al giorno. Il cromo dietetico si trova in carne di manzo, uova, pollo, peperoni verdi, mele, banane e spinaci. Parlate con il vostro medico prima di assumere integratori.
Esercizio
L'esercizio fisico può alleviare i sintomi della PCOS e aiutare nella perdita di peso. Se manifesti resistenza all'insulina con PCOS, l'esercizio fisico aumenterà la sensibilità all'insulina, il che significa che il tuo corpo può usare l'insulina in modo più efficiente. L'esercizio fisico può anche ridurre i livelli di pressione sanguigna e di zucchero nel sangue e trigliceridi.
