Bassa energia e affaticamento sono lamentele comuni che possono rendere difficile il buon funzionamento durante il lavoro, la casa e gli eventi sociali. Mentre alcuni fattori che contribuiscono, come la genetica e l'invecchiamento, sono fuori dalla tua portata, puoi adottare misure positive per cambiare i fattori dello stile di vita, come il sonno, l'esercizio fisico e le abitudini alimentari. Mirare a un sonno notturno sufficiente, un'attività fisica regolare e una dieta equilibrata, sufficiente in nutrienti e calorie. Per ottenere i migliori risultati, chiedere indicazioni specifiche al proprio medico o dietista.
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Linee guida
Una dieta per migliorare l'energia e ridurre l'affaticamento comporta linee guida simili per una dieta di base e sana. I carboidrati complessi, come i cereali integrali, forniscono glucosio, la principale fonte di energia per il tuo corpo. Sostituire cibi ad alto contenuto glicemico o alimenti con un impatto sostanziale sui livelli di zucchero nel sangue, con alimenti a basso indice glicemico, come i cereali integrali, può aiutare a ridurre la produzione di insulina e portare a un miglioramento energetico, secondo i dietisti con specialità in malattie croniche e vegetarismo Dina Aronson. Consuma abbondanti frutta e verdura, che promuovono un sistema immunitario funzionante e proteggono contro l'affaticamento e le basse energie associate a malattie e carenze di nutrienti. Incorporare fonti proteiche magre, come pesce, pollame e legumi, nella dieta per migliorare la forza fisica, la funzione immunitaria e la riparazione dei tessuti. Fonti di grassi salutari, come noci e semi, forniscono energia per l'attività fisica di intensità da bassa a moderata.
Nutrienti utili
Secondo una dieta globale equilibrata e nutriente importante per migliorare l'energia e gestire l'affaticamento, alcuni nutrienti meritano un'attenzione particolare, secondo Aronson. Le carenze di acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B, ferro, vitamina D, zinco e magnesio possono causare o peggiorare i sintomi. Pesci grassi, come salmone e sgombro, noci, semi di lino e olio di canola forniscono acidi grassi omega-3. Le vitamine del gruppo B sono prevalenti in cereali integrali, carni, latticini e frutta e verdura. Se consumi una dieta vegetariana o vegana rigorosa, potresti avere difficoltà a soddisfare i tuoi bisogni di vitamina B-12. Le fonti vegetariane includono cereali per la colazione fortificati e alcune varietà di lievito alimentare. La vitamina D è sintetizzata dal tuo corpo in risposta all'esposizione al sole e si trova in latticini fortificati, pesce e frutti di mare.
Abitudini alimentari
Il modo in cui ti avvicini al cibo e al cibo può anche influire negativamente o positivamente sui tuoi livelli di energia. Mangime e sovralimentazione possono causare affaticamento e poca energia, quindi evitare diete restrittive e praticare il controllo delle porzioni. Lo stress può peggiorare la stanchezza cronica, secondo il Centro medico dell'Università del Maryland, quindi mangiare in atmosfere rilassanti senza distrazioni, come il rumore della televisione o il cellulare, quando possibile.Limitare i cibi raffinati, come pane bianco, caramelle e patatine fritte, che possono compensare i livelli di zucchero nel sangue e di energia. Poiché la disidratazione può innescare stanchezza e affaticamento, bere acqua o altre bevande idratanti, come tisane, per tutto il giorno.
Supplementi
Gli integratori alimentari possono fornire benefici se si incontrano difficoltà nel soddisfare le proprie esigenze dietetiche attraverso il cibo da soli o se hanno una condizione, come il morbo di Crohn o la colite, che causa malassorbimento di nutrienti. Sebbene la ricerca sia limitata e mista, secondo l'UMMC, prendere 300 a 1, 000 milligrammi di magnesio al giorno può aiutare a ridurre l'affaticamento. Assunzione di 1, 000 milligrammi di acidi grassi essenziali tre volte al giorno e 3, 000 a 6, 000 milligrammi di olio di enotera al giorno può fornire effetti simili. Evitare i supplementi stimolatori, come la caffeina, che può fornire una spinta temporanea seguita da un successivo "schianto" e interferire con il sonno, portando ad una grogginess diurno. Gli integratori possono causare effetti collaterali e interagire con i farmaci, quindi chiedi la pre-approvazione e la guida del tuo medico o dietista.
