Dopo il successo 45, puoi trovare finalmente un po 'di tempo per concentrarti su di te e sei pronto per iniziare a mangiare meglio. Mentre le basi della dieta sono praticamente le stesse a qualsiasi età, una donna di età superiore ai 45 anni è a maggior rischio di malattie cardiache e, quando ti avvicini alla menopausa, un maggiore rischio di osteoporosi, quindi il tuo programma di dieta salutare dovrebbe essere focalizzato su cibi buoni per il cuore e le ossa.
Video del giorno
Calorie e aumento di peso
Quando si tratta di salute, il peso conta. Invecchiando sei più incline ad aumentare di peso perché hai meno massa muscolare, il che porta ad un metabolismo più lento. Inoltre, quando si colpisce la menopausa i livelli di estrogeni che cadono, combinati con lo stress e il sonno povero, ti rendono anche più incline all'aumento di peso, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. Per aiutare a tenere a bada i chili, osserva il tuo apporto calorico. Anche se le esigenze caloriche individuali variano, la maggior parte delle donne di età superiore ai 45 anni può mantenere un peso sano consumando 1, 600 a 2, 200 calorie al giorno.
Up the Whole Grains
Ottenere più cereali integrali nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute del cuore. Uno studio del 2008 pubblicato su "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease" ha rilevato che le persone che mangiano 2,2 porzioni di cereali integrali al giorno hanno il 21% in meno di eventi cardiovascolari - come un infarto o ictus - rispetto a quelli che consumano meno di due porzioni alla settimana. La Harvard School of Public Health suggerisce che la fibra e gli antiossidanti presenti nei cereali integrali sono responsabili delle sue capacità di protezione del cuore. Le donne sopra i 45 anni hanno bisogno di cinque o sette porzioni di cereali al giorno, e almeno la metà di queste porzioni dovrebbero essere cereali integrali, come farina d'avena, pane integrale, pasta integrale, riso integrale, amaranto, quinoa e orzo.
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie, riempite e piene di sostanze nutritive, rendendole scelte eccellenti per il controllo del peso e la salute del cuore. Le banane e le patate dolci sono ricche di potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Le donne sopra i 45 anni hanno bisogno di 2-3 tazze di verdura e 1 1/2 o 2 tazze di frutta al giorno.
Hai ancora bisogno di latte
Il latte è una buona fonte di calcio e vitamina D, nutrienti che supportano la salute delle ossa.L'estrogeno protegge le ossa limitando la rottura dell'osso. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, le tue ossa non hanno più questa protezione e il tuo corpo distrugge più ossa di quelle che ricostruisce, aumentando il rischio di osteoporosi. Per promuovere la salute delle ossa oltre i 45 anni, dovresti ottenere tre porzioni di latticini magri o magri al giorno come 1 tazza di latte, yogurt senza grassi o 1 1/2 once di formaggio naturale. Le fonti di calcio non caseari comprendono latte di soia, tofu, sardine in scatola e succo d'arancia e cereali fortificati.
Proteine varie e magra
Fonti magre di proteine, come carne rossa magra, pollame, frutti di mare e fagioli, sono salutari grazie al loro basso contenuto di grassi saturi contenuto, e sono anche una buona fonte di zinco, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B. Cerca di includere 8 once di salmone o altri pesci grassi ogni settimana per aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3, che riducono il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo e la pressione sanguigna. Gli alimenti a base di soia, come la soia e il tofu, non sono solo una buona fonte di proteine, ma contengono anche fitoestrogeni - che sono ormoni vegetali che imitano gli estrogeni nel tuo corpo - che potrebbero aiutarti a combattere i sintomi della menopausa, secondo l'Accademia della Nutrizione e dietetica.
