I trigliceridi sono la forma più comune di grasso sia negli alimenti che nel corpo. Il tuo corpo li utilizza per l'energia in assenza di carboidrati, di solito tra i pasti. Come alti livelli di colesterolo, alti trigliceridi possono aumentare il rischio di malattia coronarica, come riportato dalla American Heart Association. Fortunatamente, i cambiamenti dello stile di vita, tra cui mangiare una dieta sana e seguire una routine di allenamento, sono stati collegati con livelli di trigliceridi abbassati.
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Trigliceridi e dieta
Il tuo corpo usa il cibo che mangi per creare l'energia necessaria per alimentare tutti i tuoi processi corporei e sostenere la vita. Le calorie inutilizzate vengono immagazzinate come trigliceridi, il che significa che mangiare in modo costante troppe calorie aumenterà i livelli di trigliceridi. Mentre si potrebbe pensare al grasso alimentare come il principale colpevole di alti livelli di trigliceridi, la più grande influenza dietetica sui vostri livelli è il consumo eccessivo di zuccheri raffinati, zuccheri naturali e carboidrati raffinati, spiega la Cleveland Clinic. Tuttavia, poiché il tuo corpo immagazzina anche i grassi, devi fare attenzione a limitare il consumo eccessivo di alimenti ad alto contenuto di grassi.
Zucchero Linee guida
Oltre a ridurre le forme ovvie di zucchero come bibite, prodotti da forno, caramelle e altri cibi spazzatura, alcuni suggerimenti possono aiutare a ridurre il consumo di zucchero raffinato. Prima di raggiungere le versioni senza grassi o con pochi grassi delle tue prelibatezze preferite, controlla le loro etichette per il loro contenuto di zucchero; gli articoli a ridotto contenuto di grassi di solito contengono più zucchero per migliorare il loro gusto. Scegli frutta fresca su frutta secca come frutta secca contiene più zucchero, secondo la Cleveland Clinic, e cercare frutta in scatola confezionata in succhi naturali o acqua piuttosto che sciroppo pesante. La Cleveland Clinic consiglia inoltre di limitare l'assunzione giornaliera di zucchero a non più dell'otto percento delle calorie totali se soffre di trigliceridi alti.
Quando si consumano carboidrati, scegliere i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati. Le scelte salutari includono grano integrale, farina d'avena, riso integrale, miglio, segale e orzo.
Gli alimenti ricchi di zuccheri naturali includono miele, melassa, succhi di frutta e carboidrati amidacei come patate, patate dolci, fagioli, mais e piselli. Poiché questi alimenti offrono benefici per la salute, non è necessario eliminarli completamente dalla dieta, ma è necessario mantenere piccole le dimensioni delle porzioni.
Consumo di grassi
Quando si tratta di grassi, non tutti sono uguali. Riduci le fonti sature come latticini e carne. Ridurre il consumo di questi tipi di alimenti potrebbe normalmente indurti a consumare più carboidrati, ma dovresti evitare questa tendenza poiché il consumo di carboidrati è la più forte influenza sui livelli di trigliceridi.A causa di questo problema, l'American Heart Association raccomanda di includere più grassi sani nella vostra dieta, compresi oli vegetali come oliva e canola, noci, semi, avocado e pesce ricco di acidi grassi omega-3 come il salmone e il tonno per servire come sostituto per calorie che hai ridotto dalla riduzione dell'assunzione di grassi saturi.
Alcool
Riduci o elimina il consumo di alcol. Secondo l'American Heart Association, anche piccole quantità di alcol possono aumentare significativamente i livelli di trigliceridi. L'Istituto nazionale sull'abuso di alcol e l'alcolismo spiega che il consumo di alcol riduce la capacità del fegato di trattare gli acidi grassi, portando ad un aumento della quantità di trigliceridi. Parlate con il vostro medico per una guida su un'appropriata assunzione di alcol.
Esercizio
Come altre questioni relative alla salute del cuore, l'esercizio sembra offrire benefici per l'abbassamento dei livelli di trigliceridi. Uno studio pubblicato nel numero di luglio 2008 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha fatto eseguire un'ora di esercizio aerobico ai partecipanti prima di consumare un pasto ricco di grassi. Rispetto ai controlli che hanno mangiato solo il pasto, il gruppo che esercita ha subito un calo del 32% dei livelli di trigliceridi. Gestire e ridurre i problemi di salute cronica richiede di solito almeno 30 minuti di esercizio moderatamente intenso almeno cinque giorni a settimana. Se hai bisogno di perdere peso, potresti aver bisogno di più di questo importo. Esempi di attività fisica moderatamente intensa includono camminare a un ritmo che copre da 2 a 3 miglia all'ora, in sella a una bicicletta 5 miglia in 30 minuti o eseguendo 30 minuti di aerobica in acqua.
