La dieta e l'esercizio fisico per l'invecchiamento richiedono considerazioni speciali. L'esercizio diventa meno importante per perdere peso per avere un bell'aspetto o per ottenere il primo posto nel proprio sport, ma più per mantenere la salute. Aspetti del fitness come la salute cardiovascolare, il mantenimento della forza, l'equilibrio e la flessibilità assumono un ruolo più importante. Allontanare la malattia e mantenere le attività della vita quotidiana sono in prima linea durante l'età. Non scartare la nutrizione, comunque. Svolge un ruolo importante nella prevenzione delle malattie e dell'invecchiamento in modo sano.
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Esercizio aerobico
Una persona che invecchia deve allenarsi ad un'intensità moderata per almeno 30 minuti tre giorni alla settimana, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM). L'intensità deve essere monitorata come una valutazione dell'intensità percepita e non con la frequenza cardiaca a causa della frequenza dei farmaci che possono modificare la risposta della frequenza cardiaca. La durata può essere suddivisa in tre intervalli di 10 minuti, se necessario. La modalità di esercizio dovrebbe essere quella che non causa stress ortopedico. Camminare, nuotare e andare in bicicletta sono tutte attività a basso stress. "The Journal on Active Aging" ritiene che queste linee guida non siano abbastanza specifiche. Judy Kruger, Ph. D., rompe ulteriormente l'esercizio nel suo rapporto nel 2010. Kruger afferma che le persone dovrebbero essere classificate come attività fisica inattiva, bassa, media o alta ed essere prescritto l'esercizio di conseguenza.
Allenamento di resistenza
L'esercizio di resistenza può aiutare a combattere la sarcopenia, il deterioramento dei muscoli associato all'età. Per il sollevamento pesi devono essere selezionati da 8 a 10 esercizi che lavorano su tutti i principali gruppi muscolari. Inizia con un peso che si sente moderatamente difficile ed esegui una serie da otto a 10 ripetizioni per iniziare, afferma l'ACSM. Aumentare ripetizioni e set prima di aumentare il peso. Esercizi che agiscono sui grandi e importanti gruppi muscolari comprendono il pull-down, l'estensione e la flessione della gamba, la pressa per il torace, la riga verticale, il pull-down del tricipite e il curl del bicipite.
Allenamento in equilibrio
Secondo Kruger, l'equilibrio dovrebbe svolgere un ruolo importante nel programma di esercizi. Una riduzione delle cadute è associata a 90 minuti di allenamento dell'equilibrio a settimana. Con l'età, la caduta e l'equilibrio diventano preoccupanti. Fare alcuni semplici esercizi può aiutare a mantenere il tuo equilibrio attuale. L'esercizio dell'equilibrio può includere camminare all'indietro, camminare in tandem, camminare in piedi, piedini a una gamba e tai chi.
Flessibilità
Il mantenimento della flessibilità e dell'intero range di movimento articolare e muscolare può aiutare a mantenere la funzione muscolo scheletrica, l'equilibrio e l'agilità. Quando si invecchia, le attività come piegarsi diventano sempre più difficili. Se lavori sulla manutenzione della flessibilità, queste attività possono continuare a essere svolte con facilità.Fai stretching una parte di routine del tuo programma di esercizi. L'allenamento di flessibilità può essere fatto dopo le parti aerobica, resistiva e di equilibrio della sessione di allenamento. Assicurati di allungare tutti i principali gruppi muscolari e mantieni ogni stiramento per almeno 20 secondi.
Nutrizione
Invecchiando, devi considerare i bisogni nutrizionali del tuo corpo che cambia. Se la composizione corporea sta cambiando, i tuoi fabbisogni energetici diminuiranno. Allo stesso modo, alcuni alimenti potrebbero antagonizzare alcune condizioni che hai, come l'ipertensione, il colesterolo alto o l'artrite. Secondo "Nutrition" di Frances Sizer ed Eleanor Whitney, gli adulti più anziani dovrebbero mangiare una dieta a basso contenuto calorico ricca di frutta, verdura e cereali integrali. L'assunzione di fibre, vitamine e minerali dovrebbe essere aumentata, mentre l'assunzione di carboidrati e proteine dovrebbe rimanere relativamente uguale.
