Quasi 3 su 4 uomini di età superiore ai 20 anni sono sovrappeso o obesi, secondo statistiche pubblicate dalla National Health and Nutrition Examination Survey del 2010. Se hai 30 anni e ti trovi in questa categoria, è il momento di perdere peso. Essere sovrappeso o obesi aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2. Per perdere peso, è necessario tagliare le calorie e spostare di più, ma non sono necessarie porzioni delicate di insalata e danza aerobica. Adotta un piano che si adatta al tuo stile di vita e supporta i bisogni del tuo corpo.
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Perché dovresti preoccuparti di peso nei tuoi 30 anni
Dopo i 30 anni, si verifica una diminuzione della produzione dell'ormone sessuale maschile, il testosterone, ad un ritmo di circa l'1% all'anno. Allo stesso tempo, inizi a perdere tessuto magro e ottieni molto più grasso, che viene accelerato solo da livelli inferiori di testosterone. Se non agisci per contrastare la perdita muscolare e le gocce di testosterone, il tuo ventre di birra continuerà ad espandersi nei tuoi 50 anni. La perdita di peso aiuta a contenere questo calo di testosterone e riduce il rischio di sviluppare malattie associate come il diabete di tipo 2. Aiuta anche la tua fertilità, il tuo fisico e la tua autostima.
Come funziona la perdita di peso
La buona notizia: quando si taglia lo stesso numero di calorie dalla dieta come una donna, si tende a perdere peso più velocemente quando si inizia la dieta - a causa dei tuoi naturalmente maggiori livelli di massa muscolare. L'uomo medio di 30 anni brucia tra 2, 400 e 3, 000 calorie al giorno. Più sei attivo, più calorie bruciate. È possibile creare un deficit di 1 000 calorie, combinando dieta ed esercizio fisico, senza dover ridurre drasticamente l'apporto calorico. Un chilo di grasso equivale a 3, 500 calorie, quindi se si colpisce questo deficit di 1 000 calorie ogni giorno, si potrebbero perdere 2 sterline a settimana.
Un'assunzione di circa 2, 000 calorie al giorno ti fa sentire soddisfatto, sostenendo anche la perdita di peso. Se sei sedentario, questo ti dà solo un deficit calorico di 400-500 calorie al giorno, quindi dovrai aumentare la tua attività fisica per bruciare più calorie in modo da poter perdere peso.
La tua dieta dimagrante
Cerca di mangiare circa 6 once di cereali integrali al giorno, 2 o 3 tazze di verdura fresca, 2 tazze di frutta fresca, 3 tazze di latte magro e 6 once di proteine. Circa il 20-35% del totale apporto calorico - circa 400 a 700 calorie - dovrebbe provenire da grassi. Queste dovrebbero essere principalmente fonti insaturi di grassi come noci, olio d'oliva, semi, avocado e pesce grasso. Limita l'assunzione di grassi saturi a non più del 6% del tuo apporto di 2, 000 calorie, che è di circa 120 calorie.Il grasso saturo contribuisce all'accumulo di grasso viscerale o addominale pericoloso. Il grasso saturo si trova nei tagli grassi di carne e nei latticini grassi.
Rendi più facile seguire questo piano acquistando pollo rosticceria e lattuga insaccata per insalate. Ordinatevi di vestirsi da un lato nei ristoranti e prendete metà del vostro ordine per un pasto successivo, piuttosto che riempire tutto il pasto tutto in una volta. Ridurre al minimo l'assunzione di alcol, in quanto birra e liquore possono aggiungere centinaia di calorie e anche incoraggiare accumuli di grasso nel mezzo.
Pasti campione per un uomo di 30 anni
I pasti campione su questo piano includono 1/2 tazza di avena secca cotta in 1 tazza di latte scremato con 2 cucchiai di mirtilli rossi secchi e 2 cucchiaini di zucchero di canna più 2 kiwi; una tortilla di farina farcita con uova strapazzate, pomodoro a pezzetti e formaggio grattugiato da 1 oncia più un pompelmo; o una tazza di cereali freddi interi con 1/2 di banana, 1 tazza di latte scremato, 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi e 2 cucchiaini di marmellata di frutta intera.
A pranzo, potresti avere un'insalata di taco preparata con lattuga romana, 3 once di tacchino macinato, 1/2 oncia di formaggio, 1/3 di tazza di fagioli neri, 1/4 di tazza di olive nere e condita con una manciata di chips di mais e salsa schiacciati. In alternativa, si può avere un panino su una pita di grano integrale o con due fette di pane integrale, una leggera sbucciatura di maionese e senape, 2 o 3 once di petto di tacchino o roast beef, 1 oncia di mozzarella e fette di pomodoro, aneto sottaceto e lattuga tritata insieme a una mela. Rifiuta gli hamburger e le patatine fritte di fast food. Invece, ordina un sandwich di pollo alla griglia su pane integrale con patate al forno sul lato.
Per cena, gustare 4 once di salmone arrosto con 1/2 tazza di quinoa o riso integrale, 1 tazza di spinaci saltati e un bicchiere di latte magro. Oppure prova 3 once di pollo arrosto con una grande patata dolce al forno e 1 tazza di fagiolini o 2 fette di crosta sottile, pizza in stile hawaiano con una grande insalata verde.
Snack su frutta fresca, hummus e verdure tagliate o cracker integrali, formaggio magro e yogurt greco non zuccherato.
L'esercizio fisico è la chiave per perdere peso
Includere l'allenamento della forza nella routine di allenamento due o tre volte alla settimana. Affronta tutti i principali gruppi muscolari con esercizi funzionali multi-articolari come squat, presse per il torace, stacchi da terra, affondi e pullup. Incoraggerete il rilascio dell'ormone della crescita per costruire la massa muscolare. Avere un corpo più muscoloso consente di bruciare più calorie a riposo, contribuendo anche a mitigare la perdita di testosterone.
Punta a circa 250 minuti di esercizio cardiovascolare a intensità moderata alla settimana per perdere peso, consiglia l'American College of Sports Medicine. Aumentare l'intensità a due o tre delle sessioni di allenamento cardiovascolari settimanali per aumentare ulteriormente la perdita di grasso. Prova un allenamento ad intervalli ad alta intensità, che è migliore di altri tipi di esercizio per incoraggiare il metabolismo dei grassi, secondo un articolo pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011.Usa la corsa o un altro tipo di esercizi cardio, come andare in bicicletta o in voga, e completare un breve periodo di 30 secondi a 4 minuti ad un'intensità molto elevata. Segui questo periodo con un breve periodo di lavoro a bassa intensità come camminare. Ripeti, alternando tra alta e bassa intensità per la durata da 30 a 60 minuti del tuo allenamento.
