Il push-up è un esercizio di allenamento di forza molto comune che viene utilizzato da una serie di individui interessati a migliorare la propria forza, compresi i membri dei militari, i bodybuilder e i partecipanti al fitness generale. Completare le flessioni è efficace nello sviluppo della forza della parte superiore del corpo. Ci sono opzioni che possono incorporare tutti i livelli di forza per rendere l'esercizio più facile o più difficile.
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Muscoli coinvolti
Quando stai completando un push-up, i muscoli primari che ti controllano mentre ti abbassi e spingo indietro fino alla posizione iniziale sono i muscoli del torace, o il pettorale maggiore e minore. Sono coinvolti anche i muscoli delle spalle, o deltoidi, di entrambe le braccia e dei tricipiti. Anche i tuoi addominali devono contrarsi per mantenere il busto in una posizione stabile e impedirgli di abbassarsi verso il pavimento.
Tecnica
L'attrazione gravitazionale del peso corporeo fornisce la resistenza necessaria per sviluppare petto, spalle e tricipiti. Appoggia le mani sul pavimento in modo che siano leggermente al di fuori della larghezza delle spalle. Allargare leggermente le dita e farle puntare in avanti. Sollevati sulle dita dei piedi in modo che tutto il tuo peso corporeo sia sulle tue mani e sui tuoi piedi. Contrai i tuoi addominali per mantenere il busto in linea retta e prevenire l'inarcamento della schiena o puntare il sedere in aria. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento. Una volta che i gomiti si piegano leggermente oltre i 90 gradi, spingere il pavimento ed estenderli in modo da tornare alla posizione iniziale.
Opzioni
Ci sono opzioni per coloro che trovano le flessioni troppo difficili o per chi ha bisogno di aumentare la propria intensità. Se non riesci a completare un push-up, puoi completarli dalle ginocchia anziché dalle dita dei piedi. Alzati in una posizione push-up e poi abbassa le ginocchia verso il pavimento in modo che il busto sia ancora in linea retta con le cosce. Puoi anche tenere i piedi sul pavimento e appoggiare le mani su una panca, in modo da trovarti in una posizione inclinata. Se si desidera aumentare la difficoltà del normale push-up, è possibile posizionare i piedi su una panca, che aumenterà la quantità di peso corporeo posto sulle braccia. Per aggiungere un elemento di instabilità all'esercizio, posizionare i piedi su una palla da ginnastica mentre si completano le flessioni.
Considerazioni
Non è anormale per alcuni avere il dolore al polso da completare regolarmente i push-up. C'è una quantità inusuale di stress posto sui polsi dal peso corporeo quando si fa un push-up. Ci sono maniglie push-up disponibili per coloro che hanno problemi di dolore. Queste maniglie consentono alle articolazioni del polso di rimanere in una posizione neutra mentre completi un push-up.
