Il trasporto di troppo grasso corporeo aumenta il rischio di malattie, in particolare di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Bilance per il grasso corporeo, test pinza e scansioni mediche ti dicono la percentuale di grasso che hai sul tuo corpo. La massa grassa consiste di grasso essenziale - la sostanza che costituisce la struttura dei vostri organi interni, del midollo osseo e del sistema nervoso centrale - così come il grasso immagazzinato che regola la temperatura corporea e gonfia la cintura e fianchi. Il resto del peso corporeo deriva dalla massa magra, che comprende i muscoli, le ossa e i tessuti connettivi.
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Massa magra e sua importanza
La massa corporea magra consiste di ossa, legamenti, tendini, organi interni e muscoli. A causa del grasso necessario all'interno del midollo osseo e degli organi interni, la massa magra include una piccola quantità di grasso essenziale. L'analisi della composizione corporea regola queste piccole quantità di grasso essenziale, in modo da ottenere una misura accurata della massa senza grasso.
Avere un'alta percentuale di massa magra aumenta il metabolismo, quindi è più facile mantenere un peso complessivo sano. I tuoi organi interni, per esempio, hanno un tasso metabolico che è da 50 a 100 volte più alto del loro peso equivalente di grasso. Il tasso metabolico del muscolo non è alto come quello degli organi, ma è ancora significativamente più alto di quello del tessuto grasso.
Un'alta percentuale di massa magra riduce anche l'infiammazione. In un documento del 2006 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori della Tufts University spiegano che le piccole cellule di grasso in individui magri promuovono una funzione sana, mentre le cellule di grasso ingrossate nelle persone in sovrappeso o obese promuovono l'infiammazione e le malattie croniche.
Livelli sani di massa magra
La composizione corporea viene solitamente presentata come percentuale di grasso corporeo, non come percentuale di massa magra. Una percentuale di grasso corporeo sano è tra il 15 e il 20% per gli uomini e il 20 e il 25% per le donne. La percentuale rimanente è costituita da massa magra, il che significa che una percentuale di massa magra sana per gli uomini è dell'80-85% per gli uomini e del 75 e dell'80% per le donne.
Gli atleti e gli appassionati di fitness hanno una percentuale maggiore di massa magra a causa delle esigenze del loro sport e dei loro programmi di allenamento. Tuttavia, questi individui non dovrebbero mai raggiungere il 100% di massa magra. Devono trasportare del grasso essenziale negli organi interni e nel sistema nervoso centrale, con una media di circa il 3% per gli uomini e il 13% per le donne. Le donne portano più grasso essenziale a causa del bisogno di sostenere un feto durante la gravidanza e di allattare un nuovo bambino. Non dovresti mai immergerti sotto i livelli di grassi essenziali o complicare la salute.
Massa magra, composizione corporea e controllo del peso
È possibile modificare la quantità di massa magra sul telaio costruendo muscoli e perdendo grasso.Ci vuole tempo e fatica per costruire il tessuto, ma si finisce per apparire più sani, sentirsi più forti e avere più resistenza. Combina un programma attentamente pianificato che accoppia un surplus calorico di 250-500 calorie al giorno con un allenamento diretto con i pesi. Il maggior numero di muscoli che puoi aspettarti di guadagnare in una settimana è di circa 1/2 libbra, almeno quando inizi. Nel corso di un anno di lavoro mirato alla costruzione muscolare, puoi ottenere una media di 0. 4 libbre di guadagno muscolare a settimana, poiché la crescita muscolare rallenta man mano che diventi più in forma. Una volta che hai sviluppato la massa magra che desideri, puoi perdere grasso tagliando il tuo apporto calorico, quindi stai mangiando da 500 a 1, 000 calorie in meno di quella che brucia al giorno.
Vivere uno stile di vita sedentario o perdere peso troppo velocemente, però, ti farà perdere massa magra. Per ogni sterlina si perde mentre sedentaria, circa il 25 per cento sarà la massa muscolare magra. Mangiare meno di 1, 200 calorie al giorno favorisce anche la perdita di massa muscolare. D'altra parte, se sei sedentario e mangi più calorie del necessario, ingrasserai.
Invecchiamento e massa magra
Invecchiando, perdi la massa corporea magra. La perdita muscolare, nota come sarcopenia, è più prevalente dopo i 50 anni e si verifica in un ritmo che va dall'1 al 2% all'anno, spiega una rivista del 2003 sul Journal of Gerontology. La densità ossea diminuisce leggermente con l'avanzare dell'età, riducendo ulteriormente il peso della massa magra. In media, ci si può aspettare di guadagnare circa 1 chilo di grasso all'anno e perdere 1/2 libbra di muscoli da 30 a 60 anni. Il risultato netto è di circa 15 libbre di muscoli persi e 30 libbre di grasso guadagnato. Il tuo peso netto non può cambiare, ma la composizione cambia.
La perdita della massa muscolare ha conseguenze che vanno al di là delle dimensioni e della forma. Perdi forza, capacità cardiovascolare e potenziale brucia-calorie. L'allenamento con i pesi compensa la perdita di muscoli e fitness mentre invecchi, ma non può impedirlo del tutto. La nutrizione, in particolare un'adeguata assunzione di proteine, aiuta anche a migliorare la sarcopenia. Scegli le opzioni snelle e complete tra cui petto di pollame, bistecca magra o carne macinata, pesce e uova.
