Molte persone sperimentano la tensione dei vitelli dopo un intenso allenamento. La costrizione del muscolo del polpaccio è definita da qualsiasi attività o situazione in cui quei muscoli rimangono contratti oltre o indipendentemente dallo sforzo fisico, solitamente causato da una eccessiva stimolazione muscolare nei polpacci. La tensione a lungo termine nei polpacci può causare dolore alla caviglia o al ginocchio, infiammazione del tendine di Achille e fascite plantare, afferma Anthony Carey, autore di "Programma senza dolore".
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Muscular Tightness
I muscoli si contraggono per stimolazione neuronale alle unità motorie che sono sparse tra i muscoli come piccoli fili elettrici. Le fibre muscolari si contraggono scivolando l'una sull'altra per avvicinare le articolazioni. L'actina e la miosina, due delle proteine che contraggono i muscoli, fanno aderire queste fibre. Tuttavia, una stimolazione neuronale prolungata dei muscoli li fa rimanere contratti, mantenendo i tessuti articolari e circostanti bassi e tesi.
Punti trigger
Parti dei muscoli stretti possono causare punti trigger, che sono punti lungo il muscolo che sono sensibili alla pressione e al tatto a causa di un'eccessiva stimolazione neuronale. Questi punti delicati possono causare il blocco e l'irrigidimento delle articolazioni, limitando la possibilità di muoversi liberamente.
Rilascio auto-miofasciale
Il self-myofascial release, o SMR, è una tecnica auto-massaggiante che elimina i punti trigger e aumenta l'estensibilità del tessuto. È possibile utilizzare un rullo di schiuma, una palla da tennis o un bastoncino da massaggio per applicare la pressione sui punti di innesco sui polpacci. Se usi un rullo di schiuma, metti il polpaccio sinistro sopra il rullo e il polpaccio destro sopra lo stinco sinistro. Fai scorrere i polpacci sulla parte superiore del rullo facendo scivolare i glutei sul terreno. Regola la posizione della mano mentre rotoli e mantieni il busto in posizione verticale. Quando trovi un punto di innesco, strofina delicatamente l'area e applica un po 'più di pressione finché il dolore non si attenua. Quindi passare al prossimo punto di innesco.
Stretching
Lo stretching statico riduce la stimolazione neuronale ai polpacci e allunga i muscoli. La National Academy of Sports Medicine raccomanda di eseguire stretching statico dopo aver eseguito SMR. Un modo per allungare i polpacci è quello di stare con entrambi i piedi sul bordo di un gradino di una scala con i talloni che pendono oltre il bordo. Metti le mani su entrambi i lati della ringhiera o ringhiera per bilanciare. Stringere leggermente i glutei e sollevare il petto per mantenere una buona postura. Lascia cadere i talloni oltre il bordo e sollevare le dita dei piedi. Tieni l'estensione del polpaccio per 30 secondi e ripeti l'allungamento altre due volte.
