La difesa difensiva è una delle posizioni più impegnative nel gioco del calcio. Essere buoni richiede atletismo al più alto livello. Non solo devi essere fisicamente buono, ma devi anche essere cerebrale nel leggere l'offesa, anticipare i movimenti e reagire rapidamente. Ci sono altre posizioni che hanno richieste più elevate per specifici requisiti fisici, ma i dorsi difensivi sono i decathletes del calcio in quanto devono essere bravi in tutto. Se questa è la tua posizione, l'allenamento può essere travolgente, ma un programma ben progettato con una struttura può ottimizzare le tue prestazioni sul campo.
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Assegnazione di priorità agli obiettivi di allenamento
I dorsi difensivi hanno bisogno di un po 'di tutto. La priorità degli obiettivi di formazione è un must per ottimizzare le prestazioni. La priorità principale è la potenza, che è la velocità alla quale si genera forza. Anche i dorsi difensivi hanno bisogno di agilità o capacità di cambiare direzione. Un'altra priorità è la coordinazione bidirezionale, che prevede la pedalata di ritorno e la corsa laterale per interrompere i tentativi di passaggio e leggere il reato. Infine, la forza dovrebbe sempre essere una priorità perché migliora tutte le altre parti del condizionamento e delle prestazioni. Imposta la settimana di allenamento per un ciclo di cinque giorni e riposa durante i fine settimana. Saranno eseguiti tre giorni di esercizi di agilità e di condizionamento e due giorni di allenamento di forza e forza. Inizia la settimana con esercizi di agilità e condizionamento e poi alternati a giorni con allenamento di forza e forza.
Power and Strength Day: Spingere
Il tuo allenamento sarà suddiviso in per spingere la routine e una routine pull. Questo coprirà tutte le basi e preverrà la sovrapposizione. Inizierai con due esercizi di forza e poi passerai all'allenamento per la forza. Scegli i pesi che ti consentono solo di raggiungere gli obiettivi di ripetizione.
Push Program Push Press- 4-5 set, 3-5 ripetizioni Jerk spezzato- 4-5 set, 3-5 ripetizioni Barbell Lunges- 4 set 10-12 ripetizioni Single Arm Cable Push- 4 imposta 8-10 ripetizioni per ogni braccio
Estensione gamba - 4 set 12-15 ripetizioni Barbell Step up- 4 set 8-10 ripetizioni per ogni gamba (Superset)
Dips pesati- 4 set 10 -12 ripetizioni Russian Twist- 4 imposta 10-12 ripetizioni per lato (Superset)
Potenza e Forza Giorno: Tirare
Pull Power Clean Program -4-5 set, 3-5 ripetizioni Jump Shrug- 4-5 set, 3-5 ripetizioni > Set di cavi a braccio singolo serie-4, ripetizioni da 10 a 12 Piedini appesi alza 4 set, 10-12 ripetizioni (superset)
deadlift rumeno Barbell- 4-5 serie, 10-12 ripetizioni chinups- 4 set, 8- 10 ripetizioni (Superset)
Lying Leg Curl- 4-5 set, 10-12 ripetizioni
Dumbbell Hammer Curls-4 set, 10-12 ripetizioni
Per entrambi questi programmi i periodi di riposo sono tra 60- 90 secondi, ad eccezione dei due esercizi di potere all'inizio.Per gli esercizi di potenza i periodi di riposo dovrebbero essere di 2-3 minuti tra i set.
Una prospettiva di cinque giorni a partire da lunedì avrebbe questi allenamenti in programma il martedì e il giovedì.
Drill Day
Scaletta di agilità (30 piedi): schema di entrata / uscita, sprint 20 yards eseguono 5 round Scaletta di agilità (30 piedi): schema di entrata / uscita, pedale di ritorno 20 yards eseguono 5 round Scaletta di agilità (30 piedi): Schema di entrata / uscita, percorso laterale di 20 yards esegue 3 round (3 per lato)
Punta di cono off balance: pedale di ritorno di 15 yards, quindi corsa laterale a zig-zag per 3 punti cono. Esegui 4 round.
Trapano cambio direzione modello orologio: pedale posteriore di 10 iarde, quindi immediatamente sprint nella direzione a ore 12 (dritto davanti) andare in giro una volta in senso orario, quindi in senso antiorario.
Trapano stop-jump a corsa laterale: Layout 4 coni in tutto il campo in posizione catty-corner, corsa laterale a un cono, stop quindi salto per simulare l'interruzione del passaggio. Eseguire 3 round.
