I deadlift e le file del bilanciere piegate sono esercizi di sollevamento pesi che colpiscono diversi muscoli del corpo; anche se possono sembrare simili all'occhio non allenato, vengono eseguiti da posizioni diverse. Sia l'allenamento mirato alla forza per la schiena, ma ogni esercizio si concentra sullo sviluppo di un'area diversa della schiena. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.
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Deadlifts
Deadlifts target i muscoli posteriori della coscia, gluteus maximus, erector spinae e adduttore magnus muscoli, secondo il sito web ExRx. Il tendine del ginocchio è un muscolo a quattro teste situato sul retro della coscia; l'erettore spinae è un muscolo a tre teste nella schiena che percorre la lunghezza della colonna vertebrale; il grande gluteo è il muscolo che forma il sedere; l'adduttore magnus è un piccolo muscolo sulla parte interna della coscia.
Righe con bilanciere piegate
Nei casi in cui gli stacchi si concentrano principalmente sui muscoli della parte inferiore del corpo e della zona lombare, le file del bilanciere piegate colpiscono diversi muscoli nella parte superiore della schiena. Questi includono trapezio, romboidi, gran dorsale, teres maggiore e minore, deltoide posteriore e infraspinato, relazioni ExRx. Colpisce anche due muscoli del braccio, i brachiali e il brachioradiale del bicipite e il pettorale maggiore nel petto.
Come fare Deadlifts
I deadlifts sono generalmente fatti usando un bilanciere, sebbene tu possa usare anche i dumbbells o una barra pesata. Afferrare un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle con una presa eccessiva. Alzati, tenendo il bilanciere contro il tuo corpo; non bloccare le ginocchia. Con le braccia diritte, inizia ad abbassare il bilanciere verso il pavimento piegandolo dalla vita e dai fianchi. Non accovacciarsi o piegare le ginocchia. Tieni la schiena e le braccia dritte per tutto il viaggio. Abbassare il bilanciere oltre le ginocchia, quindi sollevare nuovamente. Ripeti da 10 a 20 volte e fai tre serie.
Come fare le file Righe del bilanciere piegate
Stare di fronte a un bilanciere. Afferralo con una presa eccessiva, mettendo le mani alla larghezza delle spalle o più larghe. Piega leggermente le ginocchia e piegati leggermente in avanti in vita, tenendo la schiena dritta. Tirare il bilanciere fino alla vita piegando i gomiti. Porta i gomiti in alto e all'indietro e non lasciarli allargare lateralmente. Abbassare il bilanciere vicino al pavimento e ripetere. Fai da 10 a 20 ripetizioni, tre set totali.
