Avere un lavoro a tempo pieno può davvero avvantaggiare il tuo allenamento Ironman. Efficaci abilità di gestione del tempo sono essenziali durante una corsa Ironman. Le transizioni veloci a cui sei costretto per tutta la settimana passeranno alle tue transizioni in gara. Lavorare per un Ironman è come depositare denaro in banca dal tuo lavoro: più lo fai, più dovrai spendere il giorno della gara.
Video del giorno
Tre giorni di nuoto
Dato che la gamba di nuotata occupa solo il 10 percento del tuo Ironman, non ha bisogno di tanta attenzione. Un buon piano includerebbe allenamenti di nuoto il martedì, giovedì e allenamenti più lunghi la domenica, con il lunedì sempre il giorno libero a nuotare. Se riesci ad aprire l'acqua, fallo domenica e porta la muta e la bicicletta. Gira in una marcia facile per alcune miglia, familiarizzando con la transizione nuoto / bici. Se il tempo lo consente, puoi aggiungere una nuotata facile da mezza a un miglio alla fine degli allenamenti del mercoledì, del venerdì e del sabato. Ciò fornisce un recupero eccellente in quanto la pressione idrostatica dell'acqua migliora la circolazione muscolare mentre rafforza il sistema respiratorio.
Inizia con una centrifuga facile
Un buon programma sarebbe quello di girare facilmente il lunedì per il recupero dopo l'allenamento di corsa che farai anche il lunedì. Il martedì è un allenamento moderato in bici. Il mercoledì è il giorno della bici più difficile. Si chiama "mattone" ed è un lavoro a intervalli di bicicletta seguito da una corsa. Il giovedì è il tuo giorno libero in bicicletta. Ogni altro sabato è la tua bici lunga, che si alterna a lunghe tirature. Se il sabato è la tua corsa lunga, il venerdì può essere una bici moderata, ma togliti venerdì se il giorno successivo è la tua bici lunga. La domenica è il recupero che gira dalla lunga corsa o corsa di sabato, dopo una lunga nuotata.
Bicicletta in casa
Se premuto per tempo, una cyclette in casa è un'alternativa eccellente. Offre i vantaggi di essere sempre disponibili indipendentemente dall'ora del giorno o dalle condizioni meteorologiche - nessuna redazione, nessuna luce di stop e nessun traffico. Si possono trascorrere lunghe giornate in bicicletta mentre si guarda la TV o i film e si può fare con gli amici e la famiglia intorno a sé.
A Manic Monday
Per la corsa, il giorno più difficile arriverà lunedì. Se sei più avanzato, questa sarebbe la tua giornata di allenamento su pista o velocità. Non dovresti correre il giorno prima. La corsa di martedì sarà il recupero jogging in acqua dopo la nuotata. Il mercoledì è il giorno dell'intervallo in bici seguito da una corsa di tempo da cinque a sei miglia - l'allenamento in mattoni. Il giovedì potrebbe essere: una corsa di recupero in acqua dopo la nuotata, o 10 volte su una collina di 200 metri a velocità moderata, recuperando durante la discesa.Ogni altro sabato è la tua lunga corsa. Il venerdì prima del sabato di riposo può includere una corsa moderata.
Controlla il tuo livello di forma fisica
Alzati presto e allenati prima del lavoro per non risentirti delle interruzioni. Avrai anche endorfine extra per il giorno. Inoltre, faciliterà il sonno, promuovendo la guarigione. Se hai le scale al lavoro, sostituisci una corsa difficile con un allenamento delle scale una volta alla settimana. Entra nelle gare di triathlon e in una corsa a distanza di Ironman una mezz'ora due mesi prima del tuo Ironman per vedere su quale area devi lavorare e per ottenere il tuo chilometraggio.
Time Savers
Per lavorare sulle colline, guidare la bicicletta in un punto tra due grandi colline. Pedala su una collina, recupera in discesa e inizia la prossima collina. Quindi lavora duro sulla collina e gira intorno alla cima per recuperare giù e su per la prima collina. Continua a ripetere fino a quando il tuo tempo è scaduto. In mare aperto, segnare uno spazio tra due boe lunghe circa 25-50 metri. Sprint duramente tra le boe, e recuperare sulla via del ritorno. Ripeti fino a quando non hai finito il tuo allenamento di un'ora.
Circostanze attenuanti
Fuori città senza palestra o piscina? Ci sono ancora diversi esercizi che puoi fare per migliorare la tua performance. Squat peso-corpo, squat bulgari, burpees e affondi a piedi aiuteranno tutti a pedalare. Corri e recupera le scale dell'hotel per 10 volte. Piegamenti e flessioni ti aiuteranno a nuotare. Se sei bloccato su un aereo, metti le mani sui poggia mani, solleva il sedere dal sedile e tienilo premuto per un minuto, ripetendo tre volte. Vai nell'area fuori dalla toilette e fai sollevamenti di polpacci con una gamba sola, da 75 a 100 volte per gamba. Sarai pronto per tornare al tuo posto e allungare i polpacci. Per lunghi viaggi in auto porta la tua corda per saltare. Allungare e saltare la corda nelle aree di sosta.
