Quando la costruzione del muscolo è il tuo obiettivo principale, sono gli esercizi di resistenza che devi basare sul tuo allenamento. Anche l'aggiunta di un'attività cardio adeguata durante la settimana è importante, ma l'allenamento mirato alla forza è una delle forme più efficaci di esercizio per costruire muscoli forti e definiti. Crea un allenamento quotidiano efficace a cui attenersi e non dimenticare di includere abbastanza esercizi per lavorare su tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, per prevenire squilibri di forza, difficoltà posturali e altri problemi di salute, avverte l'American Council on Exercise.
Video del giorno
Braccia e spalle
Il muscolo deltoide è il muscolo a forma triangolare che costituisce la maggior parte della spalla, con i bicipiti e i tricipiti nella parte superiore delle braccia come principali gruppi muscolari tra le braccia. Lavorare le spalle con manubri Arnold preme e bilanciere alza le spalle. Rafforza i tuoi bicipiti con ricci di bilanciere e chin-up sottomessi, i tuoi tricipiti con i contraccolpi con manubri e le estensioni del tricipite.
Lavora con il tuo core
Costruire i muscoli centrali non solo ti aiuterà a tonificare gli addominali, ma migliorerà anche l'equilibrio generale e la coordinazione. I muscoli del nucleo primario sono i muscoli del retto dell'addome nella parte anteriore, gli obliqui ai lati ei muscoli trasversali dell'addome che si avvolgono attorno ai lati. Scricchiolii, situp, piegamenti laterali, spintoni e tavole sono gli esercizi di costruzione muscolare più efficaci.
Petto e schienale
Il muscolo pettorale maggiore e quello minore sono i due gruppi muscolari che compongono il torace, mentre i muscoli primari nella parte posteriore sono i muscoli trapezio e gran dorsale. Per rinforzare il torace e la schiena, prova i tuffi al torace, le file di inclinazione del cavo, i pulldown di chiusura stretti del cavo e le alzate per le spalle con bilanciere durante l'allenamento.
Gambe e testa
Il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo dei muscoli minimi costituiscono i glutei, mentre i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci sono i principali gruppi muscolari delle gambe. Per lavorare su questi muscoli, includere squat con manubri, bilanciere in avanti e in retroguardia, step con manubri e pressa per le gambe come parte del tuo allenamento di forza totale.
I dettagli del tuo allenamento
Come principiante del fitness, inizia con un singolo set di 12 ripetizioni, fino a tre serie da 12 a 15 ripetizioni per esercizio mentre sviluppi forza. Fai il tuo allenamento quotidiano due o tre giorni alla settimana, gradualmente fino a cinque o anche sei volte alla settimana. Pianifica il tuo allenamento per l'allenamento della forza in giorni non consecutivi, quando possibile. Questo dà ai tuoi muscoli il tempo necessario tra gli allenamenti per riparare e recuperare, massimizzare i tuoi guadagni muscolari e ridurre il rischio di lesioni.
Mix It Up
È sempre importante mantenere un certo livello di varietà con i tuoi allenamenti.Cambia il tuo allenamento ogni due settimane per evitare che il tuo corpo si stabilizzi invece di fare ulteriori progressi. Modificare il numero di serie e ripetizioni, l'ordine degli esercizi o aggiungere nuovi esercizi per incorporare regolarmente la varietà nella routine di allenamento della forza.
