Una routine di allenamento quotidiana potrebbe sembrare solo il biglietto per un corpo e un sedere tonici. Gli esercizi di allenamento per la forza ti aiuteranno a tonificare i tuoi muscoli, ma dovrebbero essere bilanciati con esercizi cardiovascolari per la perdita di peso e un riposo adeguato. Se hai una condizione medica o è passato un po 'di tempo dall'ultima volta che hai esercitato, consulta un medico prima di intraprendere una nuova o significativamente diversa routine.
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Allenamento della forza per un corpo tonico
Gli esercizi di allenamento della forza ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo di un corpo e un sedere tonici. Sebbene tu possa sentirti sotto pressione per eseguire una routine quotidiana di esercizi, due o tre sessioni settimanali di allenamento per la forza di 20 minuti ciascuna sono sufficienti per costruire la massa muscolare. Se si desidera eseguire esercizi di potenziamento della forza più spesso, è possibile concentrarsi sulla parte superiore del corpo, sulla parte inferiore del corpo e sui muscoli centrali a giorni alterni per evitare di lavorare eccessivamente su gruppi muscolari specifici con l'esercizio quotidiano.
Due o tre routine settimanali total body che consistono in esercizi come spinte-squat, affondi con riccioli bicipiti, flessioni e plance possono ottenere risultati significativi. Eseguire le tavole entrando nella posizione di partenza per le flessioni. Mantieni tutto il tuo corpo in linea retta, con il peso sostenuto da braccia e piedi. Costruisci tre assi di 60 secondi.
Esercizi di tonicità
Tonifica e modella il tuo culo con esercizi di allenamento per la forza che colpiscono i muscoli del gluteo e dell'anca. Esercizi come step-up con manubri, flessioni dell'attivazione della glute e shuffle laterali funzioneranno con i muscoli del culo per un tinto ben tonificato. Si mescola lateralmente entrando in una posizione semi-tozza con i piedi a circa 24 pollici di distanza. Fai un grande passo a sinistra con il tuo piede sinistro mantenendo il tuo semi-squat. Scavalca con il piede destro per completare uno shuffle completo. Esegui tanti shuffle a sinistra quando lo spazio lo consente, quindi rimescola a destra.
Vantaggi cardiovascolari per un corpo tonico
Tutti gli esercizi di allenamento della forza nel mondo eseguiti ogni giorno non ti aiuteranno a perdere peso in specifiche aree del tuo corpo, come il sedere. Combina i tuoi esercizi di allenamento della forza con una routine cardio. Un totale settimanale compreso tra 150 e 300 minuti è raccomandato dai Centers for Disease Control and Prevention. Dividere questo importo in sessioni giornaliere o in un modo che meglio si adatta al tuo programma.
Moderati esercizi cardiovascolari, come camminare a ritmo sostenuto, bruciano circa 250 calorie all'ora. Esercizi cardio vigorosi, come andare in bicicletta e fare jogging, bruciano circa 500 calorie all'ora. Avrai bisogno di spendere un totale di 3, 500 calorie per perdere 1 sterlina.
Resto e prevenzione della sindrome da sovrallenamento
Il riposo sufficiente è altrettanto importante per i tuoi obiettivi di allenamento quanto l'allenamento per la forza e l'esercizio cardio.Rompere la routine quotidiana di esercizi e consentire al corpo di riprendersi con almeno un giorno di riposo alla settimana. Se il pensiero di essere inattivo ti stressa, intraprendi un'attività leggera durante il tuo giorno di riposo. Ad esempio, se di solito fai jogging, fai invece una passeggiata tranquilla. Non permettere al corpo di riposare dopo un allenamento muscolare o aerobico può causare una sindrome da sovrallenamento, i cui sintomi includono incapacità a dormire, depressione e perdita di peso involontaria o aumento di peso. Aumenta anche il rischio di lesioni. È meglio lasciare che il tuo corpo si riposi un giorno alla settimana piuttosto che essere messo da parte per diversi giorni o settimane mentre ti riprendi dalla sindrome da sovrallenamento.
