Le gare di sci di fondo della scuola coprono in genere 3 miglia, salendo e scendendo su colline e su vari terreni tra cui sporcizia, ghiaia, erba, asfalto e persino sabbia. Il successo nel cross country dipende dalla tua capacità di correre velocemente su terreni sconnessi senza sprecare energia. Gli allenamenti di allenamento di velocità per il cross country dovrebbero comportare il ritmo a livello di corsa su terreno sconnessa, strider e lavoro a intervalli. Gli allenamenti dovrebbero iniziare e terminare con almeno 10 minuti di jogging lento per riscaldarsi e raffreddarsi, rispettivamente.
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Trail Loops
Fare allenamento di velocità sul terreno su cui gareggerai ti aiuta a mantenere il passo su erba, radici, rocce, colline e altri ostacoli che può buttare via il passo. Trova un loop che richiede da 4 a 7 minuti per correre e cerca di mantenere un ritmo costante per l'intero allenamento. Prenditi del tempo per recuperare da 3 a 5 minuti tra una corsa e l'altra. Inizia con cicli di 4 minuti e aumenta gradualmente la dimensione del ciclo fino a quando non impiega 7 minuti. Mantieni la durata della corsa veloce sotto i 25 minuti; allenamenti più lunghi comprometteranno la tua capacità di mantenere il ritmo di gara.
Ripetizioni di collina
Poiché molti campi di gara di cross country hanno colline, è importante fare pratica su e giù per loro. In salita si affrontano i quadricipiti e i vitelli, in particolare, mentre la corsa in discesa favorisce il ricambio rapido delle gambe. Per le ripetizioni in salita, trova una collina che impiega almeno 1 o 2 minuti per salire. Corri forte fino in cima, concentrandoti su un passo più breve e una leggera inclinazione verso la collina. Jog giù per la collina per recuperare. Inizia con sei ripetizioni all'inizio della stagione, progredendo a 12 dal picco di allenamento. Poiché le ripetizioni in discesa si concentrano maggiormente sulla velocità, dovresti fare delle ripetizioni in discesa da 30 a 45 secondi su una pendenza graduale di erba o terra per minimizzare l'impatto sulle gambe e assicurarti di essere sotto controllo.
Percentuali di traccia
Anche se le gare di cross country sono su colline ondulate e terreni rocciosi, fare un po 'di allenamento in velocità sulla pista ti aiuterà a concentrarti su una corretta stimolazione e su come quel ritmo si sente. Per le gare di cross country da 3 miglia, le distanze degli intervalli dovrebbero in genere variare da 400 a 1, 600 ma una regata da 1 miglio a 3 miglia di gara, a seconda della distanza. Gli intervalli di recupero dovrebbero essere approssimativamente lo stesso tempo impiegato per eseguire la ripetizione e possono essere lenta a piedi o, per aumentare la difficoltà di allenamento, una corsa moderata.
Grass Striders
Gli spider sono accelerazioni da 15 a 30 secondi che si concentrano su una falcata liscia e rilassata e sul braccio. Questo esercizio è un buon modo per allenarsi in modo veloce e rilassato, il che aiuta la tua efficienza durante le gare. Fatelo prima di un allenamento a velocità maggiore o alla fine di una corsa facile. Trova una superficie liscia ed erbosa e corri all'incirca da 100 a 150 m con un passo duro ma controllato, concentrandoti sui passi veloci e sul rilassato movimento della parte superiore del corpo.
Frequenza e progressione
Effettua due cicli di andatura, ripetizioni su collina e intervalli di pista a settimana, con giorni di recupero adeguati nel mezzo. Fai gli strider tre o quattro volte alla settimana, in combinazione con un altro allenamento veloce o dopo una corsa facile. Dopo aver costruito una solida base aerobica durante l'estate, con enfasi su lunghe percorrenze a distanza e striders, allenare la velocità di messa a fuoco all'inizio della stagione sulla forza costruttiva con intervalli di loop trail di moderata distanza, ripetizioni di collina e intervalli di binari. Con il progredire della stagione, concentrati sull'aumento della distanza dell'intervallo, mantenendo lo stesso ritmo e aggiungendo brevi intervalli ad un ritmo veloce. Durante il cono verso il campionato si incontra, ridurre le distanze degli intervalli e il chilometraggio complessivo, ma assicurarsi che il passo sia lo stesso o più veloce.
