La creatina è un nutriente presente in natura che può aiutare a ripristinare rapidamente l'energia durante attività intense come sollevamento pesi o sprint. La creatina raccoglie anche una grande quantità di acqua e può causare squilibri nell'idratazione e negli elettroliti, causando crampi. L'integrazione con creatina specialmente in ambienti caldi o durante l'esercizio fisico intenso può richiedere un aumento dell'assunzione di liquidi.
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Creatina Usa
La creatina è un amminoacido presente in natura che viene utilizzato per rigenerare rapidamente l'energia nei muscoli durante attività intense come il sollevamento pesi. La creatina si trova nel tessuto muscolare della carne e del pesce. È anche comunemente incluso negli integratori di allenamento per aumentare la resistenza, la forza e la massa muscolare, anche se i risultati sono misti. Mentre alcuni possono trovare grandi aumenti di energia e forza con la creatina, alcuni potrebbero non avere la capacità di assorbire quantità elevate nel tessuto muscolare.
Creatina e disidratazione
La creatina è una molecola molto idrofila che attira grandi quantità di acqua su se stessa. Alte dosi di creatina purificata negli integratori di allenamento aumentano notevolmente la richiesta di acqua da parte del corpo. Se gli integratori di creatina non sono presi con abbastanza acqua, possono causare disidratazione, specialmente durante il clima caldo o un'attività intensa. Tuttavia, non tutti gli esperti concordano sul ruolo della creatina nella disidratazione. Un rapporto pubblicato nel numero di luglio 2008 della creatina "British Journal of Sports Medicine" può effettivamente aumentare le prestazioni atletiche in condizioni calde mantenendo il volume dei globuli rossi, aiutando a mantenere la temperatura corporea e riducendo il ritmo cardiaco e di sudore. Sebbene non faccia male a bere più acqua durante la stagione calda e la supplementazione di creatina, potrebbe non essere necessario. Parlate con il vostro medico su ciò che sarebbe giusto per te.
Disidratazione e crampi
I crampi muscolari possono essere causati da insufficiente afflusso di sangue, compressione nervosa o deplezione di minerali. Deplezione minerale e insufficiente apporto di sangue si verificano durante la disidratazione. I sintomi della disidratazione da tenere sotto controllo durante l'assunzione di creatina includono secchezza delle fauci, scarsa produzione di urina, lacrime, occhi infossati e letargia. Oltre a bere più liquidi, puoi aiutare a prevenire la disidratazione mangiando cibi ad alto contenuto di acqua, come patate dolci, pomodori, cetrioli, mele, meloni, patate, zucca, bacche, verdure a foglia verde e pompelmi, secondo l'USDA National Nutrient Database.
Uso sicuro della creatina
La creatina è sicura da usare se assunta con sufficiente acqua. Consumare quantità adeguate di acqua ed elettroliti quando si usano supplementi di creatina durante l'esercizio. Evitare alte dosi di creatina prima di un allenamento prolungato, specialmente in ambienti caldi. Si consiglia di consumare almeno tre litri di acqua al giorno durante l'integrazione con creatina.Non assumere integratori di creatina la sera, poiché ciò potrebbe aumentare il rischio di disidratazione durante la notte.
