Ci sono molte ragioni per sviluppare i muscoli centrali, che consistono in addominali, schiena, bacino e fianchi, per citarne solo alcuni. L'aumento dell'equilibrio, la stabilità, la postura e il miglioramento delle prestazioni fisiche derivano dall'esercizio di routine dei 29 muscoli centrali del corpo. Le prestazioni di qualsiasi atleta trarranno vantaggio dall'incorporare gli esercizi di base nella sua routine di allenamento. I non atleti beneficeranno anche di un nucleo forte e in forma, specialmente quelli che fanno lavori fisicamente impegnativi.
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The Plank
La posa della tavola, presa in prestito dallo yoga, è un semplice esercizio che produce risultati. Per iniziare l'esercizio, appoggiarsi sul pavimento a faccia in giù assumendo una posizione di sollevamento; sostenere il peso sugli avambracci anziché le mani. Il tuo corpo dovrebbe essere il più dritto possibile, ma con una curva di 90 gradi ai tuoi gomiti. Il tuo corpo, dalla testa ai piedi, dovrebbe essere il più dritto possibile. Tenere la posizione della plancia per due minuti è l'obiettivo finale.
Torsione russa
Inizia la svolta russa sedendosi sul pavimento con le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi. Tenere una palla medica mentre si estendono le braccia direttamente davanti a voi. Tieni la schiena più dritta possibile. Inizia ruotando rapidamente il bagagliaio verso sinistra, quindi ruota rapidamente indietro verso il centro verso destra. Questo completa una ripetizione. Fai tre serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna.
Glute Bridge
Inizia l'esercizio Glute Bridge stendendoti sulla schiena con le braccia appoggiate su entrambi i lati del busto. Piega le ginocchia tenendo i piedi per terra. Basta sollevare il bacino in modo che le spalle, i fianchi e le ginocchia siano in linea retta. Mantieni questa posizione per diversi secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
Esercizio Ball Chair
ABC of Fitness suggerisce di sostituire la sedia da ufficio con una palla fitness o esercizio. Mentre ti siedi sulla palla, le piccole regolazioni apportate dal tuo corpo durante il giorno coinvolgono i muscoli centrali necessari per tenerti in posizione corretta.
Push Up
Il push up è un esercizio classico che viene utilizzato per lavorare la parte superiore del corpo e il nucleo. Per iniziare, distesi sul pavimento con le mani alla larghezza delle spalle. Spingiti in alto mantenendo il tuo corpo il più dritto possibile fino a quando i gomiti sono a un angolo di novanta gradi. Abbassati fino a quando non sei leggermente sopra il pavimento. Tenere premuto per un secondo nella parte superiore e inferiore del movimento.
