Tutti gli uomini condividono un sogno.
Va bene, diversi sogni, ma questa storia non riguarda yacht, ville italiane o Jennifer Lawrence. Si tratta di un sogno diverso, uno che è molto meno glamour e molto più realizzabile: desideriamo, semplicemente, per un giorno in cui tutto andrà bene. L'alluvione via e-mail rallenta, i bambini si spostano tranquillamente a scuola senza spalmare burro di arachidi sul gatto e lo fai a casa giusto in tempo per la mancia e il cibo tailandese. E tutto sembra a posto con il mondo.
Forse ultimamente quel sogno sembra sempre più distante. "Il mondo ora è solo più complicato", afferma Redford Williams, MD, direttore del Behavioral Medicine Research Center presso la Duke University e autore di Anger Kills. "Abbiamo più di tutto: più e-mail, più spam, più traffico". Allo stesso tempo, abbiamo meno cose che vogliamo: giorni di ferie, assegni bonus, biglietti Yankees. E lo stress è più di un semplice ostacolo nella tua vita quotidiana. Secondo una nuova ricerca dell'Università del Quebec, stress e ansia prolungati e legati al lavoro possono persino aumentare il rischio di sviluppare il cancro lungo la strada.
Mentre può sembrare che il mondo sia fuori per prenderti, prendi conforto: gli stress sono universali, non importa cosa fai o dove vivi. Per fortuna, lo sono anche le strategie per gestirle e conquistarle, ogni secondo della giornata. Ecco come — e per misure ancora più efficaci per alleviare lo stress, dai un'occhiata a 25 modi per rallegrarti questo inverno, le 10 migliori destinazioni per le vacanze in questo momento e 25 modi istantanei per essere più felici.
6 E 30 DEL MATTINO.
Ti agiti sull'iPhone che ronza sul comodino e geme. Non perdere tempo a schiacciare il pulsante snooze: "Per la maggior parte di noi, è controproducente al risveglio rinfrescato", afferma Russell Rosenberg, Ph.D., direttore della Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. "La gente imposta la sveglia in modo che si spenga un'ora in anticipo, e la sveglia ogni 10 minuti, frammentando il sonno. È sciocco tagliare l'ultima ora." La relazione tra stress e sonno è reciproca, afferma Rosenberg, e la fatica rende più difficile far fronte a stress anche minori. "Non penserai così chiaramente e le decisioni verranno più lente", afferma.
Ecco una strategia più intelligente: dormi il più tardi possibile, ma concediti un buffer di 15 minuti. Quindi usa quei minuti per far vagare la mente, invece di addormentarti. "È molto probabile che tu abbia quel momento eureka in cui non sei focalizzato e i meccanismi inibitori frontali del tuo cervello sono al loro più debole", dice Murali Doraiswamy, MD, professore di psichiatria e medicina alla Duke University. "Questo è prima del caffè, quando pensiamo di essere al massimo delle aspettative, ma potrebbe essere il momento migliore per far emergere i pensieri creativi del cervello destro." Quel problema di bilancio persistente? Il tuo cervello potrebbe sussurrare la risposta, ma devi ascoltare.
6:45 A M.
Indossa le tue cross-trainer e accendi Spotify. Una breve corsa mattutina o una sessione HIIT è il carburante per missili che ti darà energia durante il giorno. I ricercatori danesi hanno scoperto che le persone che si allenano solo due ore alla settimana, ovvero 17 minuti al giorno, hanno il 61 percento in meno di probabilità di sentirsi stressate. "Le persone che si esercitano prima di incontri stressanti segnalano picchi più bassi della pressione sanguigna durante gli eventi perché i loro vasi sanguigni sono rilassati", afferma Rod Dishman, Ph.D., professore di scienze motorie all'Università della Georgia. Traduzione: sudare durante la corsa potrebbe significare che il tuo capo non ti vedrà mai sudare al lavoro.
7:02 A M.
Mentre ti dirigi verso la doccia, sposta la tua attenzione sulla giornata a venire. Inizia con le principali priorità: c'è l'aggiornamento del budget con il capo a mezzogiorno. Inoltre, PowerPoint potrebbe usare un'altra mano di vernice. Dopo di che ti stai presentando ai soci, tutti e 25, e gestisci i discorsi pubblici e JD Salinger. Peggio ancora, i tuoi genitori verranno domani e la casa sembra quella stanza d'albergo di Una notte da leoni.
Questi tipi di elenchi di cose da fare potrebbero causare stress a breve termine, ma sono utili a lungo termine. "Avere molto da fare crea un sano senso di pressione per raggiungere una maggiore concentrazione", afferma Don Wetmore, JD, fondatore del Productivity Institute. Wetmore suggerisce di pianificare una giornata del 50 percento. "Un progetto tende ad espandersi con il tempo assegnato ad esso", afferma. "Datti una cosa da fare e ci vorrà tutto il giorno. Ma concediti 12 cose e ne avrai nove fatte."
Per quanto riguarda quella presentazione, inizia a proteggere le tue insicurezze in anticipo. "Prenditi 30 secondi per visualizzare tre punti salienti di come intendi andare", afferma Jason Selk, autore di Executive Toughness. Fallo tre volte al giorno per tre giorni prima dell'evento. "Aumenterà enormemente la tua autostima", dice, "rendendo più probabile che le tue prestazioni brillino".
7:15 A M.
Risveglia i bambini. In genere è qui che la tua mattinata si allontana con tutta la prevedibilità di un episodio di Patria . Una ragione? Stai facendo troppo. "I genitori tendono ad agire come un incrocio tra uno sherpa, un maggiordomo, un bancomat, la polizia segreta e un agente di talento", afferma Wendy Mogel, Ph.D., psicologo clinico e autore di The Blessing of a B- Meno. "Facciamo cose per bambini molto capaci e competenti perché funziona meglio nel breve periodo. Ma priva i bambini di sviluppare il proprio senso di responsabilità."
Mogel suggerisce di aggiungere alla tua routine mattutina e serale reggimento militare. Assegna ai bambini tutti i compiti che possono gestire. "Dovrebbero essere tutti affari", dice, "con tutti quelli che si prendono cura di ciò di cui sono fisicamente capaci di sviluppo". Prima di andare a letto, chiedi ai bambini di scegliere gli abiti di domani, fare le valigie e lasciare la roba vicino alla porta. Non solo ti assicurerai una mattinata tranquilla, ma insegnerai loro anche una lezione di autosufficienza.
Quando la tua mattinata continua a svanire - il latte si rovescia, qualcuno ha mangiato l'ultima banana, la scarpa sinistra è sul piede destro - cerca di mantenere la prospettiva. "Le cose che ti infastidiscono ora diventeranno parte della tradizione familiare", afferma Susan Newman, Ph.D., psicologa sociale e autrice di The Case for the Only Child. "Guardare avanti verso un periodo meno stressante può aiutare a ridurre lo stress che si prova nel momento."
7:58 A M.
Corri alla stazione dei treni solo per scoprire che l'espresso è ancora a otto fermate di distanza. Potresti maledire il sistema, il conduttore, il sindaco, il comandante in capo, ma ciò non farà muovere le ruote più velocemente. "Lo stress è causato dalle aspettative a un livello e dalla realtà dall'altro", afferma Wetmore. "Quando le tue aspettative non raggiungono la realtà, ti senti stressato."
Ci sono tre modi per affrontare: "Puoi aggiustarlo, cambiare il tuo atteggiamento o lasciarlo", dice. Non riesci a correggere la lentezza del treno? Vai avanti. "Abbiamo tutti un elenco di cose secondariamente importanti di cui occuparci", afferma David Allen, autore di Getting Things Done. "Ritardi come questi sono un ottimo momento per fare quella telefonata a tua madre che hai rimandato."
Se la mamma non apprezzerà una sveglia alle 8:00, usa l'ora per dare priorità alla tua giornata da remoto. Allen si lascia promemoria utilizzando Talk Scribe (http://talkscribe.com), che traduce i messaggi in e-mail e li scarica nella posta in arrivo. Wetmore raccomanda anche lezioni universitarie su YouTube per mantenere la mente occupata e la calma costante. "Il corso universitario medio dura circa 35 ore in aula", afferma. "Con tutto il tempo che passi per il pendolarismo, puoi concederti una laurea in studi autonomi o imparare una lingua straniera."
9:07 A M.
Mentre ti sistemi in ufficio, la tua casella di posta investe. Ecco un modo rapido per gestire quelle infinite mini-richieste: "Se riesci a completare l'attività in due minuti o meno, fallo subito", afferma Allen. Altrimenti, salvalo fino a quando non hai avuto la possibilità di spostare gli incarichi critici di mezzo.
Fai delle pause strategiche di 15 minuti durante il giorno per esaminare le risposte più lunghe. Fai clic su Pandora per facilitare lo slogan: i ricercatori dell'Università di Windsor hanno scoperto che le persone che hanno ascoltato la loro musica preferita si sono sentite più positive e hanno svolto meglio attività che richiedevano input creativi.
9:22 A M.
Mentre i tuoi colleghi mantengono il loro latte, iniziano a preparare qualcosa di caffeinato ma anche calmante. In uno studio britannico, le persone che hanno bevuto quattro tazze di tè nero durante il giorno hanno sperimentato una riduzione del cortisolo del 47%, un ormone legato allo stress. E al mattino, lo stress può provenire da tutte le direzioni, sia che si tratti di un collega che ha provocato una presentazione o una raffica di "cosa ne pensi?" e-mail.
In effetti, con uno staff più snello, tutti hanno bisogno di aiuto e tu vuoi essere di supporto. Ma una reputazione troppo gradevole potrebbe portare alla tua rovina. Crea rispetto per il tuo tempo. "Non dare un" sì "veloce a nulla", afferma Marty Seldman, Ph.D., autrice di Survival of the Savvy. "Le persone scartano sempre il tempo che ci vorrà per un compito. All'improvviso sei sovraccarico." Invece, pratica l'arte del "no morbido", dice Seldman. "Di ', non ho tempo di impegnarmi in questo, ma prendiamo il pranzo e ti dirò cosa farei." Ti sentirai di supporto e manterrai il tuo programma incolume.
11:13 A M.
Stai andando in crociera, concludendo il rapporto sul budget a causa del capo entro un'ora. I messaggi si stanno accumulando nella posta in arrivo, ma resistono alla tentazione di fare clic. Un'interruzione ti costa in media 23 minuti prima di tornare al compito originale, secondo uno studio dell'Università della California. In effetti, affermano i ricercatori, interrompere temporaneamente la propria e-mail può ridurre significativamente lo stress e affinare la propria attenzione. Se il richiamo di tutte quelle buste digitali non aperte si rivela troppo difficile da resistere, allontanati letteralmente. "Lavora altrove", dice Allen. "Siediti in una sala per conferenze vuota dove puoi disconnetterti e le persone avranno più difficoltà a cercarti. Cambiare il tuo ambiente potrebbe essere la cosa migliore che puoi fare."
12:05 P M.
Il fast food della porta accanto potrebbe indurti a scardinare la mascella attorno a un cheeseburger a tre piani, ma resistere alla tentazione di gola. Scegli un'opzione più leggera, come Thai; l'ultima cosa che vuoi è una pancia piena di rimpianti durante la tua presentazione. No, non punirti con un pranzo a base di cavolo crudo rasato. Controlla i tuoi carboidrati; non eliminarli.
"I carboidrati inducono il cervello a rilasciare l'elisir serotonina anti-ansia", afferma Mike Roussell, Ph.D., autore di The Six Pillars of Nutrition. "Ma troppo invia il tuo zucchero nel sangue su un giro sulle montagne russe, aumentando il rischio di un incidente energetico."
Roussell raccomanda di combinare carboidrati integrali e ricchi di fibre, ad esempio riso integrale o fagioli, con proteine magre come tacchino, gamberi o una bistecca di tre punte. "La proteina aiuta a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue, assicurandoti di navigare per il resto della giornata con molta energia." Soprattutto, puoi sentirti libero di premiare le tue decisioni sane con i migliori Ghirardelli: il cioccolato fondente riduce i livelli di ansia e di ormone dello stress. Una porzione di poco meno di 2 once dovrebbe fare il trucco.
12:47 P M.
Stai dando al tuo capo un'anteprima della presentazione. Se sente che hai fatto clic su "salva e stampa" pochi secondi fa, sta facendo un lavoro degno dell'Oscar nel nasconderlo. Le tue proiezioni sono solide, hai raggiunto gli obiettivi: è dannatamente impressionato. Poi lascia cadere la bomba: potresti forse segnare un altro 15 percento entro giugno? Il concorrente in te potrebbe essere pronto a radunarsi, ma controlla il tuo entusiasmo. Un obiettivo più modesto potrebbe aiutarti a lungo termine. "Gestisci le aspettative fin dall'inizio. In questo modo non supererai eccessivamente, farai tonnellate di lavoro e finirai comunque con risultati deludenti", afferma Seldman. Se pensi che la vera situazione non sia così ottimista, imposta la barra più in basso. È meglio superare obiettivi modesti piuttosto che non raggiungere obiettivi eccessivamente aggressivi. Le persone sono più felici con inaspettate buone notizie che con prevedibili successi, affermano i ricercatori dell'Università della Florida.
2:02 P M.
Lo spettro di 25 persone che fissano inespressivamente un tavolo della sala conferenze ti fa venir voglia di sollevare il tuo riso integrale. Prova questo per un colpo istantaneo di fiducia: "Poco prima di presentarti, inspira per sei secondi, tieni premuto per due ed espira per sette", dice Selk. "Manterrà la frequenza cardiaca sotto controllo e la mente funzionerà efficacemente." Ma avrai bisogno di più di un cuore fermo per accendere i tuoi colleghi su un mucchio di diapositive di PowerPoint.
"La domanda da porsi è:" Che cos'è il budget a cui tengo davvero? " "afferma Simon Sinek, autore di Inizia con il perché: come i grandi leader ispirano tutti ad agire. "Se ti preoccupi del budget perché garantisce che i tuoi colleghi rimangano impiegati, allora dillo."
Presenta il budget in un contesto, dice Sinek, e vincerai la folla all'istante. Vecchio titolo: "Bilancio 2014". Nuovo titolo: "Garantire che siamo tutti curati". "Il budget, quindi, è semplicemente il foglio che ti aiuta a parlare di ciò a cui tu e i tuoi colleghi tenete davvero."
4:02 P M.
Hai scosso la tua presentazione e hai fatto molto per i profitti dell'azienda; ora è tempo di pensare al tuo. Quando ci si avvicina all'argomento di un rilancio, provare ad affrontarlo in uno dei tre modi, afferma G. Richard Shell, JD, professore alla Wharton School.
- 1. Inizia con: "So che i tempi sono difficili, ma mi chiedevo quali aumenti quest'anno. Quali standard pensi che potresti utilizzare per valutare gli stipendi?"
Perché funziona: questo approccio introduce l'argomento mostrandoti la comprensione del clima economico e supponendo che verranno applicati determinati criteri o standard, che depersonalizza la discussione.
- 2. Follow-up: "Grazie per la condivisione. Ho pensato alla mia squadra nella stessa luce. È una sfida capire come trattenere i nostri attori stellari. Stai pensando di addolcire il piatto in altri modi?"
Perché funziona: l'ascolto attivo è un buon strumento per quei discorsi difficili. Dimostra di aver ascoltato le dichiarazioni del tuo capo riflettendole con le tue stesse parole e poi spostando il discorso nella direzione in cui vuoi prenderlo.
- 3. Gira la vite: "Apprezzerei la possibilità di parlare di risarcimento perché ho pensato alla mia situazione. Hai qualche idea su cosa potrei aspettarmi quest'anno?"
Perché funziona: alla fine devi "chiedere". Se non ti piace la risposta, scopri come hai fallito e chiedi un intervallo di tempo più breve per mostrare i progressi prima della tua prossima recensione.
5:25 P M.
Salti sul primo treno per tornare alle tombe. Tua moglie scrive: "A meno che tu non voglia Nutella per cena, hai ancora una fermata", e potrebbe essere la peggiore di tutte. "Prendere decisioni nel negozio di alimentari è incredibilmente stressante, specialmente quando non sei preparato e hai fame", afferma Julie Morgenstern, esperta di produttività e autrice di Making Work Work. Il segreto? Decidi in anticipo. Scegli una notte della settimana per fare la spesa. (Mercoledì è il meno affollato, secondo la National Supermarket Association.)
Crea un elenco di elementi essenziali, come uova, latte e burro. Quindi fai un secondo elenco di tutti gli elementi di cui hai bisogno per cucinare la tua famiglia per quella settimana. "Questa è la lista che aggiorni e ruoti", dice Morgenstern. "Puoi pianificarlo in 15 minuti quando hai impostato il modello." Se te lo puoi permettere, rinuncia alle linee di pagamento usufruendo di un servizio di consegna come Peapod (http://peapod.com) o Alice (http://alice.com). Amazon può anche fornire elementi di base come detersivo e dentifricio a intervalli regolari, il che mantiene la tua attenzione sui deperibili e riduce il tempo che passi a trollare i corridoi.
6:03 P M.
Ancora in preda al caos del reparto prodotti, ti muovi attraverso la porta principale, fritto. Il modo in cui gestisci questa transizione è cruciale. Per i principianti, fai una cosa per segnalare la fine della giornata lavorativa, mettendo inconsciamente i promemoria, le chiamate in sospeso e la posta elettronica a letto. Versa un drink, indossa alcune Miles Davis, fai qualunque cosa ti porti fuori dalla modalità di lavoro. "Uno dei miei pazienti cambia immediatamente vestiti", dice Mogel. "Segnala che" uomo d'affari "si è ritirato per la sera ed è ora della famiglia."
Usa l'ora della cena per chiedere a tua moglie della sua giornata. Una nuova ricerca della Florida State University su oltre 400 coppie lavoratrici ha scoperto che uomini e donne con coniugi solidali si concentravano meglio sul lavoro, avevano meno probabilità di tornare a casa affaticati e riferivano maggiore soddisfazione per il tempo trascorso con i propri figli.
Mentre la cena cucina, trova un momento per fuggire fuori. Tornerai rinfrescato. In uno studio, i ricercatori in Inghilterra hanno trovato un legame diretto tra il tempo trascorso nello spazio verde e la riduzione dei livelli di stress. (I giapponesi lo chiamano "bagno nella foresta"). Se ciò non è realistico, prenditi solo 15 minuti per fare una cosa che ami: guarda Family Guy, gioca con il cane, spara a colpi di fallo. I ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno scoperto che i partecipanti allo studio che si sono impegnati in attività piacevoli hanno mostrato riduzioni della pressione sanguigna e dei livelli di cortisolo.
7:22 P M.
Un controfiletto e un bicchiere di merlot dopo, ti senti più evoluto. Bene, anche perché hai appena contaminato l'ultimo dei piatti puliti e non puoi infilare nemmeno un calzino da palestra nel cesto. Ma è la tua notte o la sua a gestire la pulizia? Chi sta mettendo i bambini a letto? Forse ti piacerebbe solo una discussione grande e stressante? È ora di mettere in atto un sistema.
- 1. Concordare su chi fa cosa.
Gli uomini pensano tatticamente, ma la logica e l'organizzazione non sono le forze trainanti in questa conversazione, afferma Audrey Nelson, Ph.D., coautore del Manuale sulla comunicazione di genere. Come la maggior parte dei problemi legati alla famiglia, le faccende domestiche sono una collaborazione, che ruota meno sull'efficienza che sull'emozione. "Inizia con lei", dice Nelson. "Chiedete i suoi pensieri, sentimenti e idee su come dovrebbero andare queste faccende. Più reciproco e condiviso il processo decisionale, meglio è." Anche se ognuno di voi ha già stabilito delle faccende, ci sono momenti in cui uno di voi ha compiti più urgenti: lavoro extra dall'ufficio, chiamate critiche da effettuare. Quindi controlla con lei per vedere se c'è qualcos'altro che ha bisogno che tu faccia. "Potresti chiederle quale lavoretto odia di più", dice Nelson, "e scambiare con lei ogni poche settimane."
- 2. Assegna a tutto un posto.
"La pulizia richiede una frazione del tempo se si dispone di un'infrastruttura organizzata", afferma Morgenstern. Più puoi declutterare, meglio è. "Potrebbero essere necessarie tre pentole, non sei", dice. "Quando è chiaro dove tutto va, nessuna stanza dovrebbe impiegare più di otto minuti per pulire."
- 3. Indicare un momento per la pulizia.
Trova un blocco settimanale: "Aggancia tante delle tue commissioni e faccende in quell'ora o due", dice Morgenstern. "La routine compartimenta le faccende domestiche e smettono di consumare il tuo tempo. La routine ti libera dallo stress."
9:15 P M.
I piatti sono pronti e i bambini nascosti, e ora ti senti pulito come i tuoi controsoffitti. Ma non spegnere il cervello fino a quando non hai impiegato 15 minuti per risolvere le cose da fare di domani. Molte persone rimandano quel piccolo dettaglio per la mattina e non funziona mai. "È il più grande errore di produttività di tutti", afferma Morgenstern. "Il giorno ti sta già crollando addosso."
Pianifica domani più due: l'arco di tre giorni ti terrà concentrato sull'immagine più ampia e migliorerai la delega del lavoro. Ma se pianifichi poco prima di andare a letto, evita di farlo sul tuo iPad: la luce artificiale può creare scompiglio con la produzione di melatonina nel tuo corpo, l'ormone che ti aiuta a strizzare l'occhio.
10:07 P M.
Il giorno è alle tue spalle e domani sono trascorse otto ore felici. Ma un'altra esibizione si frappone tra te e il dolce sonno - e sta scivolando in quella cosa di pizzo nero che non hai visto dal tuo lungo weekend a Puerto Vallarta. Fare l'amore stanotte renderà domani un giorno migliore. "Il sesso è un potente fattore di stress", afferma Daniel Kirsch, Ph.D., presidente dell'American Institute of Stress. "Rilascia endorfine e induce un profondo rilassamento."
Primo passo? Rilassati. Lo stress soffoca l'orgasmo delle donne e le erezioni degli uomini. Suggerisci di fare una doccia insieme o offrile un massaggio, afferma Debby Herbenick, Ph.D., l'autore di Why It Feels Good. Secondo uno studio sull'International Journal of Neuroscience, i massaggi abbassano i livelli di cortisolo e aumentano i livelli di serotonina e dopamina. Se una di queste opzioni non riesce a risolverti, prenditi una notte libera. "Troppi uomini fanno sesso quando non sono proprio dell'umore", afferma Herbenick. "E poi hanno problemi di cui vanno fuori di testa, e quell'ansia li fa impazzire la prossima volta. Fai un controllo della pioggia. Le donne lo fanno sempre, anche gli uomini."
10:47 P M.
Speso e soddisfatto, alla fine hai colpito quel cuscino soffice e fresco e quelle lenzuola di cotone fresco e hai la possibilità di sognare: yacht di lusso, ville in Toscana e Jennifer Lawrence.
