Un allenamento completo per le braccia deve comprendere esercizi per i muscoli bicipiti e tricipiti. Questi due gruppi di muscoli si trovano rispettivamente nella parte anteriore e posteriore della parte superiore delle braccia. Agiscono in opposizione. I bicipiti ti permettono di piegare le braccia mentre i tricipiti li raddrizzano. Questi sono semplici movimenti che possono essere tradotti in esercizi di allenamento con i pesi: riccioli bicipiti e estensioni tricipiti. Facendo questi tipi di movimenti, costruirai braccia più grandi e più forti.
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Biceps Blasters
Per esercitare i bicipiti, tutto ciò che serve è un bilanciere e / o un paio di manubri. Con questi pezzi di equipaggiamento di peso libero, puoi fare l'esercizio di curl bicipiti e le sue numerose varianti. Afferrare il bilanciere o il manubrio con un palmo verso l'alto della larghezza della spalla, stare dritti con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare i gomiti lungo i fianchi. Piega le braccia per sollevare i pesi fino alle spalle, spremi i bicipiti e poi riporta i pesi verso il basso. Per concentrarti sulla parte interna dei tuoi bicipiti, fai dei ricci a bilanciere con impugnatura larga, tenendo le mani più distanti della larghezza delle spalle tenendo la barra. Puoi anche concentrarti sull'esterno dei tuoi bicipiti utilizzando una stretta impugnatura inferiore alla larghezza delle spalle. Questa variante di esercizio si chiama curl del bilanciere a presa stretta. Un'altra variante che puoi eseguire, ma con i manubri, è l'arricciatura di manubri seduti. Sedendosi, si impedisce di barare tramite dondolare la schiena per sollevare i pesi. La posizione seduta ti costringe a usare una forma più rigida, che è un modo molto più sicuro di fare l'esercizio.
Indirizza i tuoi tricipiti
Simile all'allenamento bicipite, puoi lavorare sui muscoli tricipiti con solo un bilanciere e manubri. L'esercizio del tricipite che dovresti eseguire è il movimento dell'estensione del tricipite. Esegui questo esercizio stando dritto tenendo il bilanciere o i manubri sopra la testa con le braccia tese. Piega le braccia il più possibile in un movimento lento e controllato, quindi estendi le braccia fino alla posizione iniziale. Puoi fare questo esercizio una mano alla volta con un manubrio per concentrarti meglio sul lato del tuo tricipite. Altre due varianti di esercizio che ti aiuteranno a costruire i tuoi tricipiti sono l'estensione del tricipite sopra la testa e l'estensione del tricipite. La versione seduta aumenta la stabilità dell'esercizio, consentendo di utilizzare più peso, quindi è meglio sfidare i muscoli. La versione sdraiata, d'altra parte, riduce la pressione dell'esercizio sulla colonna vertebrale a causa del fatto che la schiena è appoggiata sulla panca - quindi, è una forma più sicura del movimento.
Non accontentarsi di meno
Sollevamento pesi donna Un allenamento completo per le braccia deve includere un numero sufficiente di set per costruire sufficientemente le braccia. Fai quattro degli esercizi sopra menzionati, due bicipiti e due esercizi per tricipiti, per allenamento. Per ogni esercizio, esegui quattro serie di 12 ripetizioni usando il peso che puoi gestire in tutta sicurezza.
Meglio sicuro che spiacente
Iniziare l'allenamento di ogni braccio con un riscaldamento di 10 minuti composto da corda per saltare, salti e flessioni. Mantieni l'intensità da bassa a moderata, dato che stai solo riscaldando i muscoli durante questa fase, piuttosto che cercare di rompere qualsiasi record personale. Risparmia energia per l'allenamento vero e proprio. Una volta terminato l'allenamento del braccio, segui un rallentamento di 10 minuti sul tapis roulant o sulla pedana per riportare il tuo corpo più vicino al suo stato naturale a riposo.
