Un modo per assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di fibre alimentari è mangiare più cibi vegetali. Una dieta ricca di fibre include almeno 20-35 grammi di fibre al giorno e può aiutare a ridurre il colesterolo, migliorare la regolarità intestinale e ridurre il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e obesità. Per ottenere più fibre alimentari, enfatizzare verdure, frutta, legumi, cereali integrali e noci nella dieta.
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Mangia più verdura per tutto il giorno
Una mezza tazza di broccoli cotti fornisce 2. 8 grammi di fibra, 1/2 tazza di scodelle di spinaci cotti 3. 5 grammi di fibra alimentare e 1/2 tazza di zucca invernale cotta contiene 2. 9 grammi di fibra. Le verdure sono a basso contenuto di calorie e le sostanze nutritive che forniscono comprendono vitamine A e C e potassio. Ottieni più fibre aggiungendo spinaci e funghi alla tua omelette mattutina, facendo scivolare le fette di melanzane o zucchine grigliate in un sandwich di tacchino a pranzo o mescolando i broccoli e le carote tritate in salsa di spaghetti a cena.
Ottieni più fibre con frutta
Una mela media, 1/2 tazza di more, una banana media e un'arancia media contengono ciascuna da 3 a 4 grammi di fibra alimentare. Mescolando le bacche in cereali o yogurt per aumentare l'assunzione di fibre. Dopo i pasti, servite fresche macedonie di frutta invece di torte o gelati per dessert. Quando hai fame tra i pasti, prendi un po 'di uva o una mela o una pera fresca invece di patatine o biscotti.
Rendi i legumi di alta qualità
I legumi, i fagioli, i piselli e le lenticchie sono ricchi di fibre alimentari e forniscono anche proteine, potassio e ferro. Una mezza tazza di fagioli marinati cotti fornisce 9,5 grammi di fibra, mentre 1/2 tazza di lenticchie cotte, piselli spezzati, ceci e fagioli borlotti forniscono almeno 7 grammi di fibra. Aggiungi i fagioli al peperoncino, prepara l'insalata di quattro fagioli come contorno o prepara un burrito di fagioli con riso integrale per incorporare più fagioli nella tua dieta. Cuocere i fagioli secchi in acqua non salata o selezionare varietà a basso contenuto di sodio per limitare l'assunzione di sodio.
Optare per cereali integrali
I cereali integrali contengono i componenti della crusca, del germe e dell'endosperma dell'intero chicco di grano, mentre i cereali raffinati sono stati rimossi dalla crusca e dal germe. I cereali integrali sono più ricchi di fibre rispetto ai cereali raffinati perché la crusca contiene fibre alimentari. Una tazza di farina d'avena cotta contiene 4 grammi di fibre, e un muffin inglese integrale fornisce 4. 4 grammi di fibra. Seleziona il pane integrale invece della raffinata pasta bianca integrale, invece del riso bianco e marrone invece del riso bianco.
Scegli arachidi, noci e semi per grassi sani
Un'oncia di mandorle fornisce 3. 3 grammi di fibra alimentare, mentre un'oncia di semi di zucca contiene 5. 2 grammi. Spuntini su noccioline, noci o semi o aggiungili alle insalate per aumentare la tua fibra e includere più grassi salutari nella tua dieta.Selezionare noci e semi non salati per limitare il consumo di sodio e scegliere il burro di arachidi naturale per evitare di consumare grassi trans dagli oli vegetali parzialmente idrogenati. Noci e semi sono alimenti nutrienti, ma sono ad alto contenuto calorico, quindi mangiali solo con moderazione per evitare l'aumento di peso indesiderato.
