Il nuoto agonistico richiede di eseguire diversi tipi di esercizi che miglioreranno sia la potenza che la velocità. Diverse intensità, durata degli allenamenti e metodi possono aumentare la resistenza per sopportare lunghi giri e migliorare il tempo e la velocità complessivi. Esercitati per rafforzare i muscoli che utilizzi di più quando accarezzi e calci nell'acqua, così come i polmoni e la concentrazione mentale.
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Esercizi di stretching
Fai il primo riscaldamento attivo mettendo le braccia ai lati del tuo corpo. Tieni i gomiti piegati con un'angolazione di 90 gradi, le mani chiuse e dirette in avanti. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, ruotare lentamente le braccia in modo tale che il pugno destro sia rivolto verso destra e il pugno sinistro sia rivolto il più a sinistra possibile. Dovresti sentire le tue scapole pizzicare insieme. Fai attenzione a non sforzare le spalle mentre ruoti. Tieni questo per cinque secondi e poi ritorna lentamente alla posizione originale. Fai tre serie di 10 ripetizioni.
Sprint Swimming
Sprint swimming, che copre una distanza più breve e colpi più vigorosi, dovrebbe concentrarsi principalmente su intensità e potenza, non sull'iarda. Per migliorare le prestazioni di nuoto sprint, fare sprint coprendo 12. 5 yard solo per 60 set su quattro giorni consecutivi e poi 10 set solo per il quinto giorno. Riposa durante il fine settimana, quindi ripeti il regime per 16 settimane. Riduci il lavoro del 50% due settimane prima e del 66% la settimana prima della gara di nuoto per far riposare il tuo corpo e riprendere il potere.
Allenamento con i pesi
Secondo un articolo del 2012 di Peter Reaburn, PhD, nella rivista "Masters Athlete", un intenso allenamento di forza a basso volume aiuterà a migliorare la forza e la potenza dei muscoli respiratori per un nuoto competitivo. Eseguire movimenti specifici del nuoto, come i pulldown lat, da una a cinque ripetizioni per un totale di tre serie. Concentrati sulla spinta o sulla fase concentrica del movimento e solleva il più possibile. I nuotatori Sprint migliorano significativamente la loro forza usando una ciotola perforata o un tubo elastico per fornire resistenza.
Allenamento del gambale
Un buon allenamento per i nuotatori professionisti comporta un allenamento sprint resistente e assistito utilizzando tubi elastici chirurgici. Massimo tre serie di sei ripetizioni per gruppi muscolari come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e natiche.Migliorerai significativamente la potenza della gamba e le prestazioni generali, ottenendo così anche buoni risultati sulla meccanica del colpo. L'allenamento con le gambe può migliorare la propulsione e la resistenza mentre l'allenamento dei muscoli respiratori può aumentare la capacità polmonare e il condizionamento generale. L'allenamento ad alto volume non mostra alcun vantaggio rispetto all'allenamento a basso volume eseguito ad alta intensità per i nuotatori professionisti.
Avvertenze e rischi
Nonostante una buona stagione di allenamento per il nuoto agonistico, una serie di fattori può portare a un calo delle prestazioni e del condizionamento generale, come l'allentamento o una pausa dall'addestramento e il livello di prestazione iniziale. Secondo una ricerca pubblicata nel "Canadian Journal of Applied Physiology", i nuotatori competitivi ottengono risultati migliori quando gli esercizi si focalizzano alternativamente sull'aumento del volume polmonare e della resistenza in termini di frequenza e intensità. I nuotatori d'élite dovrebbero dare maggiore enfasi all'allenamento per una maggiore intensità perché a questo livello, la potenza e la velocità sono più importanti.
Il deterioramento e la forma inadeguata durante lo stretching possono anche causare affaticamento, lesioni e dolore in gruppi muscolari correlati come spalle, schiena e gambe. Esercizi di stretching - come mettere il braccio contro una parete o una superficie solida, spingendo il petto in avanti per allungare la parte frontale dei deltoidi - possono portare a stress e dolore nella capsula anteriore. Mettere il braccio destro sul petto e poi spingere il gomito destro con la mano sinistra per allungare il deltoide posteriore può anche causare affaticamento nella capsula posteriore. Fai i tratti alternativamente sull'acqua e sulla terraferma.
