Il pull-up è un esercizio complesso che ti costringe a sollevare il tuo peso corporeo. Esegui pull-up su una barra sopra la testa, e il modo in cui ti alzi e prendi la barra determina quali muscoli usi e quanto difficile sarà l'esercizio. Seleziona la versione che preferisci in base a quali muscoli stai cercando di lavorare e al tuo livello di forza.
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Tecniche
Quando si esegue il pull-up con presa stretta, sollevare e afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Durante il tradizionale pull-up a presa larga, anche i palmi delle mani sono rivolti in avanti, ma in questa versione tieni la barra in testa in modo che le tue mani siano a pochi centimetri dalla larghezza delle spalle. La differenza nel posizionamento delle mani tra i pull-up stretti e larghi influenza il modo in cui le articolazioni della spalla si muovono mentre si esegue l'esercizio.
Muscoli
Durante il pull-up a presa stretta, le articolazioni della spalla si estendono in modo che le braccia si muovano direttamente dietro di te. Quando si utilizza l'impugnatura larga, le spalle eseguono un maggior grado di adduzione, il che significa che le braccia si spostano verso i lati del busto. Sia l'estensione della spalla che l'adduzione utilizzano principalmente il gran dorsale, il muscolo più grande nella parte posteriore. Il latissimus dorsi è il motore principale in entrambi i tipi di pull-up. Tuttavia, durante la versione stretta aderente, il bicipite brachiale e il grande pettorale sono in grado di contribuire, secondo ExRx. netto. Con le mani più vicine, pieghi i gomiti in misura maggiore, che recluta i bicipiti. Il grande pettorale aiuta con l'estensione della spalla.
Difficoltà
Con le mani in posizione di presa stretta, si posizionano le spalle e i gomiti in una posizione più vantaggiosa dal punto di vista meccanico. Posizionare le mani in una posizione in cui il bicipite brachiale e il pettorale maggiore sono in grado di contribuire significa che sarete in grado di completare più ripetizioni di pull-up a presa stretta rispetto all'ampio grip. Durante la varietà ad ampio grip, il tuo dorsale e altri muscoli nella parte posteriore devono sollevare una percentuale maggiore del peso corporeo, il che rende la sfida più difficile tra le due versioni.
Versione aggiuntiva
Un'altra opzione di pull-up è quella di usare una presa stretta, ma con le mani ruotate in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di voi. Mentre il gran dorsale continua a essere il motore principale, questa versione, che viene spesso definita come un mento, coinvolge più pesantemente il muscolo bicipite brachiale. Pertanto, le chin-up sono un modo efficace per coloro che sono interessati a essere eventualmente in grado di eseguire un pull-up a presa larga per aumentare la forza.
