I ceci sono probabilmente meglio conosciuti per il loro ruolo da protagonisti nell'hummus del Medio Oriente. Questi legumi, noti anche come ceci, possono essere utilizzati in un'ampia varietà di modi, tra cui curry, stufati, patatine fritte, insalate e peperoncini. I fagioli offrono un'enorme quantità di nutrienti e sono un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta.
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Calorie e Macronutrienti
Una tazza di ceci cotti contiene 269 calorie e 4 g di grassi, nessuno dei quali è il cattivo saturi o trans varietà. Questa tazza fornisce 45 g di carboidrati, con 12 g di fibra - quasi la metà della quantità giornaliera raccomandata dall'Istituto di Medicina per la donna e di un terzo per gli uomini. La fibra aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e migliora la salute dell'apparato digerente. I ceci sono una fonte vegetariana di proteine, con 15 g per tazza cotta.
Vitamine
I ceci sono una fonte di 10 vitamine diverse. In particolare, una tazza di ceci cotti fornisce 0. 2 mg di tiamina e vitamina B6, due delle vitamine del gruppo B che aiutano a convertire il cibo in energia. Forniscono inoltre 282 microgrammi di folato, essenziali per lo sviluppo dei globuli rossi e la prevenzione di alcuni difetti alla nascita. I ceci forniscono anche vitamina E, vitamina K, vitamina A e vitamina C.
Minerali
Una tazza di ceci fornisce più minerali essenziali, tra cui 80 mg di calcio, 79 mg di magnesio e 276 mg di fosforo - essenziali per le ossa sane. Ottenete anche 4. 7 mg di ferro, 2. 5 mg di zinco, 0. 6 mg di rame e 1. 7 mg di manganese mangiando una tazza di ceci. I ceci forniscono 477 mg di potassio, equivalente alla quantità in una piccola banana. Il potassio ti aiuta a mantenere liquidi e minerali in equilibrio nel tuo corpo e regola la pressione sanguigna.
Considerazioni
Acquista ceci secchi o in scatola. Le versioni essiccate devono essere ammollate e bollite per diverse ore prima di consumarle, mentre i ceci in scatola sono pronti da mangiare. Sebbene convenienti, i ceci in scatola contengono quantità significative di sodio - oltre 700 mg per tazza. L'Institute of Medicine raccomanda di consumare meno di 2, 300 mg di sodio al giorno. Il processo di inscatolamento e conservazione riduce anche parte dell'alimentazione dei fagioli. I ceci in scatola sono leggermente più bassi di proteine, fibre, ferro e folati.
