Molte donne e ragazze possono evitare l'allenamento di resistenza poiché temono che crei muscoli ingombranti o ridurranno le dimensioni del seno. Tuttavia, queste preoccupazioni sono infondate. Costruire la forza del torace - i muscoli pettorali - aumenterà la forza della parte superiore del corpo mentre migliora la postura e il sollevamento del tessuto mammario. Usa pesi più leggeri e ripetizioni più alte per tonificare la zona del torace. Per un allenamento completo, fai solo un set di tutti gli esercizi per un circuito completo e ripeti tre o quattro volte.
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Chest Flys
La mosca toracica può essere eseguita con solo manubri e una panca su cui sdraiarsi. Le zampe di petto costruiscono i muscoli pettorali e forniscono anche un leggero allungamento. Sdraiato sulla schiena su una panca, impugnare un manubrio leggero con entrambe le mani in una presa subdola. Estendi le braccia verso l'esterno di lato in modo che le tue mani si siedano leggermente sotto il petto, non più di 10 o 15 gradi più in basso, e alzi lentamente entrambe le braccia verso l'alto allo stesso tempo, facendole incontrare sul petto. Piegare delicatamente i gomiti mentre si alza le braccia. Abbassarli lentamente nella posizione iniziale e ripetere 10 volte per tre set.
Bench Press
Per la panca, quando si collegano i pesi al bilanciere, scegliere un peso più leggero finché non si conoscono i propri limiti personali per ridurre il rischio di lesioni. Mentendo con la schiena sulla panca e con i piedi appoggiati a terra, un po 'più larghi dell'anca, sollevare il bilanciere dal rack con una presa obliqua laterale. Porta il bilanciere vicino al centro del petto e allunga le braccia verso l'alto. Abbassare lentamente il bilanciere e ripetere 10 volte per due serie. Chiedi a qualcuno di individuarti mentre fai questo esercizio per assicurarti di non far cadere accidentalmente il bilanciere durante l'allenamento.
Pushup
Il pushup è un esercizio di base che non richiede attrezzature o pesi aggiuntivi. Per questo motivo, le piegature possono essere fatte quasi ovunque. Tenendo le mani leggermente più larghe delle spalle, sdraiarsi sul pavimento, mantenendo le gambe dritte e unite. Solleva dalle tue mani, estendendo completamente le braccia in modo da bilanciare le dita dei piedi e il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassati lentamente a terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto, fermandosi quando sei tra i 2 e 5 pollici dal pavimento. Aumentati gradualmente. Per ridurre la difficoltà, puoi bilanciarti sulle ginocchia piuttosto che sulle dita dei piedi, ma mantenere il busto dritto. Ripeti il pushup per 10 volte per 3-5 serie.
Stretch del torace
Poiché i muscoli pettorali sono grandi muscoli, un allenamento al torace richiede non solo di costruire la forza nell'area, ma anche di allungare il muscolo in modo che non si compatta e si stringi.Stare con il lato destro vicino al telaio di una porta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi ei piedi rivolti in avanti. Sollevare il braccio destro in modo che il gomito sia piegato con un angolo di 90 gradi e posizionare l'avambraccio contro il telaio della porta. Fai un grande passo in avanti con il piede sinistro, piegando leggermente il ginocchio, tenendo il braccio in posizione e il busto in avanti fino a sentire un allungamento nei muscoli del torace. Tieni il tratto per 30 secondi, riposa per 10 e poi ripeti tre volte. Cambia i lati in modo da allungare anche il muscolo del petto destro. Se i tuoi muscoli sono molto stretti, inizia con un allungamento più corto.
