L'esercizio di panca piana è uno degli esercizi più comuni che viene eseguito in palestra per rafforzare i muscoli del torace. Tuttavia, un allenamento eccessivo e / o una forma e una tecnica improprie possono portare a dolori alle articolazioni della spalla, che potrebbero portare a degli altipiani nei tuoi progressi o lesioni. Identificare e cambiare la tecnica e rafforzare i gruppi muscolari più deboli può ridurre il dolore alla spalla durante gli allenamenti al torace.
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Tecnica
Il posizionamento delle mani durante la panca può avere un ruolo nel dolore alla spalla, specialmente quando il carico aumenta. Più è pesante il peso e più il peso si avvicina alla linea mediana, maggiore è lo stress sull'articolazione della spalla, osserva il dott. Jon Greenfield del Centro per l'eccellenza ortopedica e sportiva. Posizionando le mani sulla barra maggiore della larghezza delle spalle diminuirà lo stress sull'articolazione della spalla.
Un'alternativa
Una pressa da banco inclinata è un'alternativa alla panca piana per ridurre lo stress sulla spalla. L'angolo fornito dall'inclinazione riduce la coppia sull'articolazione della spalla mentre si lavora ancora sul torace. Come la panca piatta, una pressa inclinata colpisce i tuoi pettorali e può essere eseguita sia con manubri che con bilanciere.
Cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori consiste di quattro piccoli muscoli nella spalla: teres minori, infraspinati, sovraspinali e sottoscapolari. I muscoli della cuffia dei rotatori lavorano insieme per stabilizzare l'articolazione della spalla durante i movimenti della panca. Il dolore alla spalla durante la pressatura del banco è probabilmente dovuto alla debolezza dei muscoli della cuffia dei rotatori. I muscoli deboli sono spesso, ma non sempre, la causa della sindrome da impingement della cuffia dei rotatori e le conseguenti lacerazioni della cuffia dei rotatori. Usando un manubrio molto leggero o una resistenza alla puleggia del cavo, eseguire gli esercizi della cuffia dei rotatori 1-2 volte alla settimana usando esercizi come la rotazione interna e la rotazione esterna per tre serie di 10 ripetizioni.
Indietro più forte
Concentrare maggiormente l'allenamento sul rafforzamento della schiena può non solo migliorare gli allenamenti del petto, ma anche la postura e prevenire i problemi alla spalla. Equilibra gli allenamenti del torace con gli allenamenti della schiena eseguendo da due a tre esercizi per ogni esercizio al petto. Questo può essere ottenuto nello stesso allenamento eseguendo due esercizi per la schiena per ogni esercizio al torace o eseguendo l'allenamento della schiena in un giorno separato. Esercizi per la schiena efficaci per completare l'allenamento al torace includono pull-up, deadlift, file piegate, pulldown lat e file di cavi seduti.
Avvertenza
Se avverte dolore alle articolazioni della spalla durante gli allenamenti toracici, interrompi immediatamente l'esercizio e consenti al muscolo di riposare e guarire per almeno una settimana. Quindi cambia la tecnica e concentra il tuo allenamento sul rafforzamento della cuffia dei rotatori e dei muscoli della schiena.Se il dolore non migliora, consultare un medico.
