Un petto e spalle forti sono importanti per il fitness e le prestazioni muscolari complessive. Esistono dozzine di esercizi per questi gruppi muscolari, ma alcuni sono stati testati per superare gli altri. Alcuni dei migliori esercizi per il torace e le spalle sono movimenti che conosci bene, come la panca e la stampa in testa.
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Bilanciere da banco Barbell
La panca bilanciere è l'esercizio al petto numero uno secondo uno studio condotto dall'Università del Wisconsin, La Crosse nel 2012. Su nove esercizi testati, la panca con bilanciere ha attivato il pettorale maggiore, il principale muscolo pettorale, il più.
Passaggio 1:
Posizionare una panchina davanti a un rack per bilanciere. Sdraiati sulla panchina con i piedi appoggiati a terra e metti le mani sul bilanciere, alla larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere dal rack in modo che sia direttamente sul petto.
Passaggio 2:
Con il controllo, abbassare il bilanciere verso il petto. Non appena il bilanciere colpisce il tuo petto, premi il bilanciere verso il cielo, estendendo le braccia fino a quando i gomiti si raddrizzano.
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Pec Deck Machine
La macchina PEC è stato il secondo miglior esercizio per l'attivazione del muscolo grande pettorale secondo lo studio menzionato sopra. Questa è una macchina disponibile nella maggior parte delle palestre e isola il muscolo grande pettorale.
Fase 1:
Siediti nella macchina con il pec deck con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena contro il resto imbottito. Appoggia le mani sulle impugnature e sul lato posteriore del braccio sui pad o sulle "ali" della macchina. I gomiti dovrebbero avere un angolo di circa 90 gradi.
Passaggio 2:
Impegna il tuo nucleo e avvicina le braccia al centro del tuo corpo. Rovescia lentamente il movimento, permettendo alle tue braccia di tornare all'inizio con il controllo.
Crossover per cavo piegato in avanti
Il crossover del cavo piegato in avanti è il terzo esercizio più attivante per il grande pettorale secondo lo studio del 2012. Invece di usare un manubrio o un bilanciere in questo esercizio, si usano pesi collegati da cavi a due pile alte.
Fase 1:
Inizia stando al centro di una macchina a cavo con un piede di fronte all'altro. Afferra una maniglia di un cavo in ogni mano con le mani leggermente sopra le spalle.
Passaggio 2:
Con le braccia quasi completamente distese, portate le braccia in giù e attraverso il corpo verso il centro del corpo. Con il controllo, riporta le mani nella posizione di partenza e ripeti.
Esercizi di spalla
La spalla è composta da tre muscoli: deltoide anteriore, deltoide centrale e deltoide posteriore.Secondo uno studio pubblicato nel 2014 dall'American Council on Exercise, non un esercizio specifico si distingue come il "migliore" esercizio di spalla, perché si dovrebbe mirare a colpire tutti e tre i muscoli con varie mosse.
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Pressa per spalle con manubri:
Mentre ci sono molti esercizi che prendono di mira le spalle, è la pressa per spalle con manubri che attiva il deltoide anteriore nella massima misura.
Fase 1:
Stare con i piedi divaricati all'anca con un manubrio in ogni mano. Sollevare i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti lontano dal corpo.
Passaggio 2:
Premere i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese. Abbassare con controllo per una ripetizione.
Riga inclinata di 45 gradi
Secondo lo studio ACE, la riga di inclinazione di 45 gradi è l'esercizio migliore per il targeting del muscolo deltoide centrale.
Fase 1:
Posa a faccia in giù (incline) su un banco inclinato impostato a 45 gradi.
Passaggio 2:
Tenere un manubrio in ogni mano, piegare le braccia e tirare i manubri sul petto stringendo le scapole. Abbassare lentamente con il controllo e ripetere.
Sollevamento laterale posteriore seduto:
Quando si tratta di colpire il muscolo deltoide posteriore della spalla, il sollevamento laterale posteriore seduto è tra le migliori opzioni.
Passaggio 1:
Sedersi su una sedia o una panca con i piedi per terra. Piegare leggermente i fianchi e appoggiare il petto sulle cosce con la schiena piatta.
Passaggio 2:
Con un manubrio in ogni mano e le braccia più dritte possibile, sollevare le braccia fino a quando i gomiti si trovano all'altezza delle spalle. Abbassare con controllo e ripetere.
