I pesi liberi possono intimidire per i principianti, in particolare perché la forma corretta è vitale per usare quei pesi in modo sicuro ed efficace. Se si dispone di un abbonamento a una palestra, tuttavia, è possibile iniziare con le macchine per pesare, anche se isolano i muscoli, anziché consentire di lavorare su più gruppi muscolari contemporaneamente, le macchine ti sfidano guidandoti durante l'esercizio in sicurezza. Costruisci i muscoli del torace con la pressa per il torace e le macchine via cavo.
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Macchina per pressa per il petto
Le macchine per pressa per il petto simulano una panca e mirano al petto, così come i tricipiti e le spalle, a seconda dell'aderenza scelta.
Petto standard Premere
Passaggio 1
Sedere con la schiena contro il pad. Imposta i pesi su una quantità appropriata per la tua forza. Metti le mani sulle maniglie rivolte parallelamente al tuo corpo.
Passaggio 2
Durante l'espirazione, spingere in avanti le maniglie fino a quando i gomiti non sono completamente bloccati. Concentrati a tenere le scapole piatte contro lo schienale.
Passaggio 3
Mettere in pausa nella parte superiore e abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
Come variante, premere un braccio alla volta.
Per saperne di più: Muscoli utilizzati in un torace Premere
Cassetto stretto Premere
Questa variazione aumenterà l'attivazione dei tricipiti rispetto al grip standard.
Passaggio 1
Siediti sulla macchina, proprio come nella stampa standard. Questa volta, afferra le maniglie che sono perpendicolari al tuo corpo. Mantieni i polsi neutrali durante l'esercizio.
Passaggio 2
Spingere le maniglie in avanti mentre si espira; spingere fino a quando le braccia sono estese. Fermati in alto, concentrandoti a mantenere le spalle indietro, non arrotondate.
Passaggio 3
Ridurre il peso alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
Pressacavo a pressione
Le macchine a cavo offrono un margine di manovra maggiore rispetto alle macchine a pesi; quindi, guarda il tuo modulo per assicurarti di fare l'esercizio in sicurezza.
Passaggio 1
Sedersi con la schiena premuta contro lo schienale. Le maniglie del cavo devono essere all'altezza del mid-chest. Afferra le maniglie e muovi le maniglie in modo che siano di fronte al petto, mantenendo i polsi neutrali, non piegati, durante l'intero esercizio.
Passaggio 2
Durante l'espirazione, spingere in avanti le maniglie per raddrizzare le braccia. Tieni le spalle indietro. Premi fino a quando le braccia sono dritte, ma i gomiti non sono bloccati.
Passaggio 3
Ritornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Come variazioni, è possibile premere i cavi verso le cosce per completare una pressa per cavi decrescente o verso il soffitto, per completare una pressa per cavo inclinata.Queste variazioni lavorano i muscoli da diverse angolazioni e offrono nuove sfide.
Flyfly per decadimento in piedi
Mentre fai una mosca con cavo in piedi, attacca il core per stabilizzare la colonna vertebrale e dare alla tua sezione mediana un po 'di allenamento in più.
Passaggio 1
Posizionare le maniglie del cavo della macchina in modo che siano a livello con la parte superiore della mano e quindi afferrare una maniglia con ciascuna mano. Stare in posizione di posizione divisa, cioè un piede è di fronte all'altro leggermente.
Passaggio 2
Spingere entrambe le braccia in giù davanti al corpo fino a quando i gomiti sono dritti, mantenendo una leggera curva tra le braccia e i polsi in posizione neutra.
Passaggio 3
Ritornare alla posizione iniziale, muovendosi in modo lento e controllato. Puoi anche completare questa mossa tirando i cavi direttamente di fronte a te o sopra di te, per lavorare con diversi muscoli. Per fare ciò, regolare l'altezza dei cavi in modo appropriato.
Ulteriori informazioni: Allenamento cavi macchina
