Con solo tre ingredienti necessari - una tortilla, un formaggio e un po 'di olio - una quesadilla prepara un pasto semplice e poco costoso. Non è necessariamente un'opzione sana, tuttavia, dato che è caricato con formaggio. Scegliendo gli ingredienti giusti, però, e mantenendo le dimensioni della porzione ragionevoli, un quesadilla può essere un pranzo o una cena confortante e nutriente.
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Basic Quesadilla Nutrition
Secondo una ricetta su MarthaStewart. com, una quesadilla di base è fatta di tortillas di farina, formaggio Monterey Jack o queso blanco e olio di canola per friggere. Ogni tortilla di farina da 8 pollici - la ricetta richiede due - contiene 146 calorie e 3. 7 grammi di grassi, mentre 1 cucchiaio di olio di canola ha 124 calorie e 14 grammi di grasso. Il formaggio Monterey Jack contiene 211 calorie e 17 grammi di grasso per 1/2 tazza, mentre il queso blanco contiene leggermente meno, a 183 calorie e 14 grammi di grassi. Nel complesso, questo significa che una quesadilla tradizionale fatta con il formaggio Monterey Jack contiene 627 calorie e 38. 4 grammi di grasso, mentre lo stesso piatto fatto con queso blanco contiene 599 calorie e 35. 4 grammi di grasso.
Uno sguardo ai micronutrienti
Calcio e sodio appaiono entrambi in abbondanza in un quesadilla. Ogni tortilla di farina contiene 80 milligrammi di calcio, mentre il formaggio Monterey Jack contiene 421 milligrammi e queso blanco contiene 407 milligrammi per 1/2 tazza. Gli adulti dovrebbero mirare a 1, 000 milligrammi di calcio al giorno per promuovere ossa e denti forti, quindi un quesadilla può darti fino al 50% delle tue necessità quotidiane. D'altra parte, vuoi limitare il sodio. Ogni tortilla da 8 pollici contiene 364 milligrammi, mentre il formaggio Monterey Jack ha 339 milligrammi, e queso blanco contiene 415 milligrammi per 1/2 tazza. Dovresti limitare il consumo di sodio a 2, 300 milligrammi al giorno.
Tagliare calorie e grassi
Realizzando un quesadilla a casa, hai più controllo sugli ingredienti e sulle dimensioni della porzione. Puoi ridurre in modo significativo le calorie utilizzando una sola tortilla di farina invece di due, piegando la tortilla a metà per creare una forma a mezzaluna. Dovresti anche misurare la quantità di olio che usi quando friggi il quesadilla, dice il sito di cucina e cibo The Kitchn: il piatto diventa facilmente fradicio invece che croccante nella padella. Per ridurre ulteriormente le calorie e il grasso, utilizzare il formaggio a pasta grassa nel ripieno e cospargere leggermente il formaggio sulla tortilla. Anche se la panna acida è un accompagnamento tradizionale per un quesadilla, aggiunge 46 calorie e quasi 5 grammi di grasso per porzione da 2 cucchiai. Invece, utilizzare 2 cucchiai di salsa, fornendo solo 10 calorie e 0,6 grammi di grasso.
Aumenta la nutrizione
Usando una tortilla integrale, otterrai lo stesso numero di calorie e grassi, ma consumerai anche quasi 5 grammi di fibre.Anche se una quesadilla al formaggio, con il suo stesso nome, contiene solo formaggio, l'aggiunta di verdure come spinaci, peperoni, cipolle, funghi o zucchine aumenterà il contenuto di vitamine e minerali della quesadilla. Per aggiungere proteine, includere fagioli, pollo o gamberetti nel ripieno, anche se queste aggiunte aumenteranno il conteggio delle calorie del piatto.
