Esercizi e stiramenti sono essenziali per qualsiasi cheerleader. Questi aspetti del condizionamento fisico sono utili agli atleti in molti modi, perché migliorano la coordinazione, la sicurezza e la forza e prevengono le lesioni. Durante l'esecuzione di esercizi o tratti, è fondamentale mantenere una tecnica adeguata.
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Flessibilità con gli amici
Per ottenere flessibilità, una cheerleader dovrebbe prendere parte allo stretching del partner. Un esempio di allungamento del partner è l'allungamento dello scorpione. Per fare questo, un compagno giace a petto in giù con le braccia distese sulle spalle, i fianchi girati di lato, una gamba in diagonale e l'altra gamba sollevata e piegata verso il ginocchio. Il partner spinge verso l'alto il ginocchio e la caviglia, spingendo il piede verso la testa per allungare il muscolo del polpaccio per non più di 30 secondi. Ripeti per l'altra gamba. Gli allungamenti dovrebbero essere ripetuti tre o più volte. Ricordarsi di fare respiri profondi durante lo stretching per evitare lesioni.
Ready for Takeoff
Gli esercizi di salto aumentano la frequenza cardiaca, costruiscono i muscoli delle gambe e migliorano l'equilibrio. Includono movimenti di base come i salti X, in cui si eseguono potenti jack da salto, ma si usano più sollevatori per saltare in alto mentre si alzano le braccia, o esercizi avanzati come tocchi delle dita dei piedi o salti del luccio. Per ulteriori esercizi di salto, gli esercizi con la corda di salto sono un allenamento cardiovascolare efficace. Indipendentemente dai salti che esegui, mira a fare tre serie di cinque salti.
Feel the Burn
Gli squat sono un esercizio prezioso, soprattutto per le cheerleader che sono basi. Gli squat migliorano la forza delle gambe e la postura. Mentre esegui gli squat, ricorda di tenere la schiena dritta e il nucleo stretto. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, guardare direttamente davanti a te e spingere indietro i fianchi. Abbassati, tenendo le ginocchia a un angolo di 90 gradi e immergendoti più in basso possibile senza che le ginocchia superino le caviglie. Mantieni tutto il tuo peso sui talloni per mantenere l'equilibrio. Ripeti questo esercizio almeno 12 volte.
Esercizi a testa in giù
Il tumbling è un esercizio prevalente nella maggior parte delle routine di cheerleading, sia che sia semplice come un cartwheel o avanzato come una molla posteriore arrotondata. Un esercizio per perfezionare le abilità di ruzzolamento è la pratica di una mano contro un muro. Inizia facendo un affondo con le dita delle mani e dei piedi verso il muro. Metti le mani a circa sei centimetri dal muro. Spingi contro una gamba mentre calci l'altra gamba. Prima che l'altra gamba raggiunga il muro, prendi a calci la tua seconda gamba. Fai almeno cinque supporti per le mani. Quando ruzzoli, non spingere troppo te stesso e avere sempre uno spotter per la tua sicurezza.
