Molte cose contribuiscono alla forza muscolare, e anche se la dimensione del muscolo è la più ovvia, ci sono altri fattori che sono ancora più importanti. Forse il più critico è il sistema nervoso centrale, che è responsabile della trasmissione degli impulsi ai muscoli. Lo stress posto sul sistema nervoso centrale è direttamente proporzionale al carico che si sta tentando di sollevare, quindi più pesante si allena, maggiore è la risposta del sistema nervoso centrale. Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, consultare il proprio medico.
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Reclutamento delle unità motorie
Un'unità motoria è un'unità speciale all'interno dei muscoli che innerva, o attiva, un certo numero di fibre muscolari. Le fibre si contraggono, generando forza in risposta allo stress, così l'unità motoria segnala alle fibre di contrarsi, da cui proviene la forza muscolare. La ricerca dell'Istituto sovietico di cultura fisica ha dimostrato che allenarsi con carichi superiori al 90 percento del massimo di una ripetizione è il modo migliore per aumentare il numero di unità motorie attivate, oltre a innescare una risposta di ormoni anabolici dal sistema endocrino.
Rate Coding
Il numero di unità motorie non solo ha un impatto sulla capacità di generare forza, ma anche la velocità con cui si attivano le unità motorie gioca un ruolo. Questo è indicato come codifica della velocità, e più velocemente si attivano le unità motorie, più velocemente si genera forza. Gli atleti con alti livelli di codifica sono spesso definiti esplosivi, e questa è una qualità richiesta da molti sport, dalla pista alle arti marziali miste. Questa qualità è meglio allenata da una combinazione di sollevamento pesi pesanti e lo spostamento di pesi leggermente più leggeri estremamente rapidamente. Allenati con il 90 percento o più del tuo massimo per una ripetizione, o almeno l'80 percento del massimo di ripetizioni singole e prova a spostare il peso il più velocemente possibile senza sacrificare la tecnica.
Coordinamento
Nel sollevamento, ci sono due tipi di coordinamento. Coordinazione inter-muscolare, che è la tua capacità di coordinare più muscoli in un compito legato all'abilità, come qualsiasi sollevamento e coordinazione intramuscolare, o la tua capacità di coordinare i modelli di fuoco delle tue singole fibre all'interno di un muscolo da eseguire in un modo ottimale, o almeno il grado in cui le fibre sono attivate al tuo comando. Quanto più possiedi, tanto più puoi sollevare, poiché non solo ottieni più forza da ciascun muscolo, ma una maggiore forza totale in quanto i tuoi muscoli lavorano insieme in modo più efficiente. Ciò richiede anche una formazione superiore al 90 percento del massimo di ripetizioni singole.
Sincronizzazione
Mentre le unità motorie si attivano in base al carico di allenamento e le fibre vengono reclutate in base alle necessità, i sollevatori di elite mostrano non solo un aumento maggiore delle dimensioni delle fibre muscolari a contrazione veloce, ma una capacità di selettivamente reclutarli.Poiché le fibre sono normalmente reclutate su una base dal più piccolo al più grande, la capacità di reclutare selettivamente fibre a contrazione rapida viene definita sincronizzazione. Questa abilità consente ad un atleta d'elite di generare una forza maggiore in modo più efficiente, o almeno più rapidamente. Questa abilità viene anche allenata in modo più efficace con carichi di allenamento superiori all'85 percento.
