La resistenza cardiorespiratoria - indicata anche come forma cardiovascolare, fitness cardiorespiratorio o forma fisica aerobica - è una componente essenziale sia della forma fisica che della buona salute. Nello specifico, la resistenza cardiorespiratoria si riferisce alla capacità del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio di fornire ossigeno ai muscoli in attività per periodi di tempo prolungati. Un programma di allenamento di resistenza cardiorespiratorio dovrebbe includere attività che elevano la frequenza cardiaca e coinvolgono i grandi gruppi muscolari del corpo.
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Non preoccuparti, essere sano
Costruire la resistenza cardiorespiratoria attraverso un'attività fisica regolare consente al cuore e ai polmoni di lavorare in modo più efficiente, migliorando così la tua capacità fisica di trattare con lo stress e abbassando i fattori di rischio per diverse malattie croniche. Un'attività fisica regolare aiuta a controllare l'obesità, l'ipertensione e il colesterolo alto - con un risultato netto di riduzione del rischio di malattie cardiache quasi della metà, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, o CDC. Fornendo il controllo del peso, l'esercizio fisico regolare riduce anche i fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Inoltre, la costruzione della resistenza cardiorespiratoria avvantaggia la salute mentale fornendo un cuscinetto contro l'ansia e la depressione.
Ecco come lo facciamo
Se eseguito regolarmente e per periodi di tempo sufficienti, qualsiasi attività che elevi la frequenza cardiaca e coinvolga i grandi gruppi muscolari del corpo - come quelli nelle gambe, petto, braccia o schiena - aiuta a costruire resistenza cardiorespiratoria. Alcuni esempi di attività di gruppi muscolari di grandi dimensioni per la costruzione di cardio includono: camminare a velocità sostenuta, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare e ballare. Anche fare le faccende domestiche come il giardinaggio o passare l'aspirapolvere può aiutare a costruire la resistenza cardiorespiratoria. Idealmente, il tuo programma di allenamento dovrebbe includere attività che ti piacciono.
Impostazione dei limiti
Per aumentare significativamente la capacità di resistenza, le attività di allenamento cardiorespiratorio devono essere eseguite con frequenza, intensità e durata sufficienti. Per i maggiori benefici per la salute, dovresti allenarti: a una frequenza da tre a cinque volte a settimana; ad un'intensità che aumenta il battito cardiaco alla zona di frequenza cardiaca desiderata, o dal 56 all'85 percento della frequenza cardiaca massima; e per una durata da 20 a 60 minuti per sessione. Potresti non essere in grado di eseguire all'interno di questi parametri quando inizi per la prima volta l'allenamento, ma puoi iniziare l'allenamento ad un livello che si adatta al tuo attuale stato di forma fisica e procedere lentamente verso questi obiettivi.
Prima di iniziare
Prima di iniziare l'allenamento di resistenza cardiorespiratoria, è necessario innanzitutto determinare se si è in forma abbastanza per partecipare a un esercizio vigoroso.Se avverti mancanza di respiro, vertigini o stanchezza con lievi sforzi, o hai problemi di salute cronici, dovresti consultare un medico prima di iniziare l'allenamento. Anche se non si hanno seri problemi di salute noti, è comunque importante determinare il livello di forma fisica prima dell'allenamento in modo da poter stabilire obiettivi realistici che non ti lascino soggetto a lesioni o frustrazione. Un istruttore qualificato o un personal trainer dovrebbero essere in grado di aiutarti a valutare il tuo livello di abilità e ideare un programma di allenamento progressivo organizzato con il quale raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
