Per competere ai massimi livelli nel campo di calcio, non devi solo essere forte, veloce e potente - anche tu devi avere un allenamento cardiovascolare di prim'ordine. Ma essere più in forma per il calcio non è solo un caso di giri veloci. Questo tipo di cardio non ti renderà un giocatore migliore. In effetti, potrebbe persino ridurre i livelli di prestazioni, quindi impara a fare il cardio correttamente per migliorare le tue prestazioni sul campo di calcio.
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Il mito dello stato stazionario Cardio
Tradizionalmente, molti allenatori di calcio raccomandavano lo steady state cardio come metodo di condizionamento. Ciò comportava inevitabilmente il jogging in campo, il riscaldamento con una squadra o le ore trascorse sul tapis roulant. Ma la corsa a distanza mette un sacco di stress sulle articolazioni, osserva l'allenatore della forza Chad Wesley Smith di Juggernaut Training Systems. Inoltre, è raro che tu debba mai fare jogging a lunga distanza ad un ritmo moderato durante una partita, quindi questa forma di cardio è inefficace e non sviluppa i sistemi energetici necessari per prestazioni ottimali nel calcio.
Divertiti con Fartlek
Fartlek è una parola svedese e si traduce come "gioco di velocità". È molto simile all'allenamento a intervalli, in quanto combina esplosioni ad alta intensità di cardio con lavoro aerobico di intensità inferiore e moderata. Questo è estremamente vantaggioso per i giocatori di calcio, sostiene il personal trainer Z Altug sul sito web della rivista "STACK". Mima le diverse intensità delle situazioni di gioco, riduce il rischio di lesioni da uso eccessivo e previene la noia. Altug consiglia di variare gli sprint da qualsiasi luogo tra 10 e 60 secondi. Più lunga è la tua volata, più lunga dovrebbe essere la tua passeggiata o corsetta.
Passaggio da un sistema all'altro
In media, ogni partita in un gioco dura circa 5 secondi e raramente supera i 10 e gli 11 secondi, secondo l'allenatore della forza e l'allenatore della NFL Combine, Joe DeFranco. Questo significa che durante l'allenamento dovresti concentrarti sullo sviluppo di due sistemi energetici. Il sistema di fosfocreatina adenosina trifosfato, o sistema ATP-PC in breve, è dominante tra i quattro ei 10 secondi, mentre il sistema di glicolisi anaerobica prende il posto tra 11 e 20 secondi. Per addestrare entrambi, DeFranco consiglia di eseguire lanci di pneumatici, spinte di pneumatici o scatti resistiti per 4-10 secondi, per poi proseguire dritto in uno sprint o in una corsa di shuttle fino a 20 secondi.
Spingi i limiti
Quando fai sul serio la tua forma fisica, devi colpire il prowler. Il vagabondo è una struttura triangolare in ferro che si trova vicino al terreno, con pali verticali su ogni angolo. Puoi mettere le piastre su questi pali per aumentare il peso, quindi spingere il prowler attraverso il terreno o attaccare un'imbracatura ad esso e tirarlo dietro di te mentre fai lo sprint.Steven Morris, allenatore di football americano con base a Philadelphia, raccomanda di fare esercitazioni di prestigiatori parte del tuo pre-campionato. Prova a spingere il prowler in una posizione bassa per 15 - 20 yard, quindi passa a una posizione più alta per la stessa distanza. In alternativa, attacca una maniglia al prowler e trascinala indietro per 10 metri, poi lascia andare e torna alla partenza.
