Una tabella suddivisa in cinque zone di allenamento è comodamente visualizzata su molti tapis roulant, cyclette e altri attrezzi per esercizi cardiovascolari. Queste zone consentono di regolare il livello di sforzo, misurato dalla frequenza cardiaca, per ottenere gli effetti desiderati. Le varie zone sono definite da percentuali della frequenza cardiaca massima, che può essere calcolata in modi diversi.
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Trovare la frequenza cardiaca massima
Uno dei metodi più facili e più popolari per trovare la frequenza cardiaca massima è quello di sottrarre la tua età da 220 per gli uomini e 226 per le donne. Questa formula è stata fortemente contestata dalla sua introduzione perché non considera i fattori che possono influenzare la salute del cuore individuale, inclusi il livello di forma fisica e la genetica. I metodi più accurati per trovare la frequenza cardiaca massima richiedono attrezzature specializzate e un professionista addestrato per amministrare il test. I test submassimali sono disponibili presso alcuni club della salute e i cardiologi possono eseguire uno stress test.
Warm-Up Zone
La zona di riscaldamento consiste in una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 60 percento della frequenza cardiaca massima. Questa è la zona più facile ed è un vero punto di partenza per chi inizia un programma di allenamento. Saltare la fase di riscaldamento può aumentare il rischio di lesioni. Un adeguato riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e la flessibilità delle articolazioni, preparando il corpo all'attività.
Zona brucia grassi
Chiamata anche zona fitness, la zona brucia grassi richiede una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70%. Questo ha effetti biologici e benefici simili al riscaldamento, ma è più intenso, richiedendo al tuo corpo di bruciare più calorie. Durante le zone di riscaldamento dei grassi e di riscaldamento, circa l'85% delle calorie bruciate derivano dal grasso.
Zona di allenamento di resistenza
La natura stimolante di questa zona fa lavorare cuore e polmoni più intensamente, migliorando la forma fisica cardiorespiratoria complessiva. La zona di allenamento di resistenza è compresa tra il 70 e l'80 percento della frequenza cardiaca massima ed è appropriata per gli atleti di resistenza. Anche se vengono bruciate più calorie, a questo livello il corpo non può elaborare il grasso abbastanza velocemente per soddisfare i bisogni dei muscoli e solo il 50 percento delle calorie bruciate proviene dal grasso.
Zona di allenamento delle prestazioni
All'80-90 percento della frequenza cardiaca massima, il corpo entra in una modalità di allenamento anaerobico. Ciò significa che l'ossigeno non è più il principale combustibile cellulare e l'acido lattico viene prodotto nei muscoli, causando affaticamento e sensazione di bruciore. Questa è una zona cardiaca intensa e difficile che migliorerà notevolmente la resistenza sia muscolare che cardiorespiratoria. Gli atleti principianti non dovrebbero entrare in questa zona di allenamento.
Sforzo massimo
Lo sforzo massimo è compreso tra il 90 e il 100 percento della frequenza cardiaca massima ed è molto intenso.Gli atleti altamente condizionati possono mantenere questo sforzo solo per brevi periodi di tempo. Questa zona può essere pericolosa e non dovrebbe essere tentata senza la supervisione di un medico.
