I fattori che determinano la frequenza cardiaca durante l'esercizio cardiovascolare comprendono età, sesso, livello di fitness e obiettivi di allenamento. È possibile aumentare l'idoneità cardiovascolare esercitandoti da una metà a tre quarti o più della frequenza cardiaca massima, una cifra influenzata dall'età e dal sesso.
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La frequenza cardiaca massima
La tua frequenza cardiaca massima diminuisce con l'età. Se sei un uomo, una buona stima del tuo massimo è di 220 meno la tua età. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di un uomo di 30 anni sarebbe 190 battiti al minuto. Per molti anni è stata utilizzata la stessa formula per stimare la frequenza cardiaca massima per le donne. Una ricerca pubblicata nel 2010 nel numero del 13 luglio della rivista "Circulation" della American Heart Association fornisce un modo più accurato per stimare la frequenza cardiaca massima nelle donne. La formula suggerita è 206 meno 88 per cento dell'età di una donna. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di una donna di 30 anni sarebbe di circa 180 battiti al minuto.
Frequenze cardiache target raccomandate
L'American Heart Association suggerisce che mantenere la frequenza cardiaca tra il 50% e l'80% del suo massimo è sufficiente per fornire benefici cardiovascolari. Secondo un articolo di The Sport Digest, l'esercizio del cuore in una zona compresa tra il 70% e il 90% del suo massimo è generalmente considerato ottimale per il miglioramento e il mantenimento del fitness cardiovascolare.
Esempi di frequenze cardiache target per uomini
L'American Heart Association fornisce esempi di zone target della frequenza cardiaca in base all'età e alla frequenza cardiaca massima per quell'età. La frequenza cardiaca massima di un uomo, o il massimo, all'età di 20 anni è di circa 200 battiti al minuto. Se il suo battito cardiaco obiettivo durante l'esercizio è tra il 50 e l'85% del massimo, cercherebbe di mantenerlo tra 100 e 170 bpm. Il massimo a 30 anni è 190 bpm e l'obiettivo è 95 a 162 bpm. Il massimo a 40 anni è di 180 bpm e l'obiettivo è 90 a 153 bpm. Il massimo a 50 anni è 170 bpm e l'obiettivo è 85 a 145 bpm. Il massimo a 60 anni è 160 bpm e l'obiettivo è 80 a 136 bpm.
Esempi di frequenze cardiache target per le donne
Utilizzando la formula per stimare la frequenza cardiaca massima nelle donne descritta dai ricercatori in "Circolazione", si forniscono le seguenti linee guida. All'età di 20 anni, la frequenza cardiaca massima è di 188 battiti al minuto e la zona della frequenza cardiaca obiettivo del 50-85% del massimo è tra 94 e 160 bpm. All'età di 30 anni, il massimo è 180 bpm; l'obiettivo è compreso tra 90 e 153 bpm. A 45 anni, il massimo è 166 bpm; l'obiettivo è 83 a 141 bpm. A 50 anni, il massimo è 162 bpm; l'obiettivo è compreso tra 81 e 138 bpm. All'età di 60 anni, il massimo è 153 bpm; l'obiettivo è 77 a 130 bpm.
