L'impostazione di un obiettivo di perdita di peso è un modo efficace per rimanere motivati a raggiungerlo. Stabilire un obiettivo di perdere il 20 percento del peso corporeo totale in un arco di tempo di 20 settimane consente di concentrarsi una settimana alla volta piuttosto che visualizzarlo come un processo lungo e difficile. Sconfiggendo questo obiettivo su base settimanale, miri a perdere l'un percento del tuo peso corporeo a settimana. Questo è ben all'interno delle linee guida di Centers for Disease Control and Prevention (CDC) per la perdita di peso sicura da 1 a 2 sterline a settimana, supponendo che al momento pesi 200 sterline o meno. In caso contrario, parla con il tuo medico per vedere se perdere peso ad un ritmo più rapido è sicuro per te.
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Passaggio 1
Annota l'obiettivo di perdita di peso settimanale, che equivale all'un percento del peso totale iniziale del corpo. Ad esempio, una persona di 200 sterline vorrebbe perdere due sterline a settimana.
Passaggio 2
Determina la quantità di deficit calorico che devi raggiungere per perdere tutto questo peso. Il CDC definisce un deficit calorico come assunzione di meno calorie di quelle bruciate. Perdere un chilo di grasso corporeo richiede un deficit calorico di 3, 500 calorie. Perdere due sterline a settimana richiede un deficit calorico di 7.000 calorie ogni settimana - 1, 000 calorie al giorno - nel periodo di 20 settimane.
Passaggio 3
Eliminare le calorie non necessarie dalla dieta per aiutare a scavare nel tuo obiettivo di deficit calorico. Questo include soda, dolcetti zuccherati, caramelle e cibi ricchi di grassi saturi. Riducendo zuccheri aggiunti e condimenti ipercalorici si elimina una grossa fetta degli obiettivi di deficit calorico. Ad esempio, una bottiglia da 20 once di soda contiene 250 o più calorie ma un valore nutrizionale molto basso.
Passaggio 4
Esercitare da 30 a 60 minuti almeno cinque giorni alla settimana e riservare almeno due dei giorni per l'allenamento di resistenza. L'esercizio aerobico aiuta a bruciare calorie verso il deficit calorico mentre l'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, accelera la perdita di peso e aiuta a tonificare i muscoli. Una persona di 185 sterline brucia 710 calorie all'ora facendo jogging a 5 mph, secondo Harvard Health. Man mano che ti avvicini alle tue 20 settimane, il tuo corpo non brucerà calorie in modo efficiente se eseguirai gli stessi esercizi alla stessa intensità. Ramp up e incorporare interval training e sollevamento pesi più pesanti nella vostra routine.
Passaggio 5
Registra i tuoi progressi settimanali dell'esercizio - in termini di tempo e / o serie e ripetizioni - nel corso delle 20 settimane per aiutarti a motivarti e / oa spingerti più forte a raggiungere il tuo peso obiettivo di perdita la settimana seguente. Quando inizi a vedere guadagni di forza e condizionamento su carta, ti motiverà ulteriormente a continuare a spingere verso il tuo obiettivo.
Passaggio 6
Mangia cibi più salutari ricchi di proteine e fibre per farti sentire più a lungo.Frutta e verdura sono piene di fibre. Le scelte alimentari sane includono cereali integrali, verdura, frutta, fonti proteiche magre e latticini a basso contenuto di grassi.
Consigli
- Alternate giornate di allenamento aerobico e di resistenza per consentire ai tuoi muscoli di riposare abbastanza dopo ogni allenamento di forza. Mangia più alimenti ricchi di proteine e fibre per aiutarti a sentirti più a lungo.
Avvertenze
- Non iniziare una nuova dieta e un programma di esercizi senza prima discuterne con il medico. Non provare pillole per la dieta potenzialmente dannose o diete. Possono essere malsani e portare ad un futuro aumento di peso.
