Le flessioni sono uno di quegli esercizi che spesso le persone trascurano, ma è uno degli esercizi composti più efficaci che puoi fare senza attrezzature speciali. Un esercizio composto è uno che esercita più gruppi muscolari allo stesso tempo. Le flessioni lavorano sul petto, sulle braccia, sugli addominali, sui fianchi e sui muscoli delle gambe. Il fatto che i flessioni possano aiutarti a ottenere una lacerazione dipende da quanti lo fai, da quanto spesso li fai e da altri fattori, come la tua dieta.
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Vantaggi
Essere strappati significa spargere il grasso in eccesso e costruire massa muscolare. Le flessioni possono aiutarti a rafforzare e costruire i muscoli, anche se non bruciano direttamente i grassi. Tuttavia, l'aumento della massa muscolare può aiutarti a bruciare calorie in modo più efficiente, il che significa che brucerai i grassi a lungo termine aumentando la concentrazione di muscoli sul tuo corpo. Dal momento che i flessioni funzionano così tanti dei tuoi principali gruppi muscolari contemporaneamente, è un modo efficiente in termini di tempo per costruire forza e muscoli. Uno dei maggiori vantaggi di fare flessioni è che non richiede attrezzature speciali da palestra e può essere fatto praticamente ovunque.
Ripetizioni
L'Università del Massachusetts e l'American College of Sports Medicine offrono una serie di linee guida per il numero di flessioni che dovresti essere in grado di fare in base all'età e al sesso. I maschi adulti dai 20 ai 29 anni dovrebbero essere in grado di fare un minimo di 36 flessioni per rientrare nella categoria "eccellente". Le femmine della stessa fascia d'età dovrebbero ottenere 30 o più flessioni per rientrare nella stessa categoria. Gli standard minimi diminuiscono con l'età. Gli uomini e le donne di età compresa tra i sessanta e i 69 anni dovrebbero essere in grado di eseguire rispettivamente 18 e 17 flessioni per rientrare nella categoria "eccellente". Questi sono i requisiti minimi per sparare se il tuo obiettivo viene strappato usando flessioni su base costante.
Allenamento Pushup militare
I militari realizzano l'efficacia dei piegamenti sulle braccia, motivo per cui esamina regolarmente i soldati su quanti flessioni possono completare. Stew Smith, ex Navy SEAL e autore di Military. com, ha progettato un allenamento pushup settimanale per aumentare la forza e aumentare il numero di flessioni che è possibile completare. Effettua 200 flessioni su giorni dispari nel minor numero possibile di set, come quattro set di 50 o due serie di 100. Nei giorni pari, 200 flessioni completi si distribuiscono tra 10 set durante il giorno. Continua questo schema per 10 giorni prima di prendere tre giorni di riposo. Dovresti notare un aumento significativo di almeno 30 flessioni o più al tuo pushup max.
Altri fattori
Se vuoi essere strappato, i pushup sono sicuramente un modo economico ed efficace per iniziare. Tuttavia, il modo migliore per eliminare il grasso corporeo in eccesso per rivelare quegli addominali sei è mangiare una dieta sana e ben bilanciata. Ciò include l'evitare scelte alimentari non salutari come le bevande zuccherate e gli spuntini ad alto contenuto calorico.Invece, scegliere alimenti nutrizionalmente densi, come cereali integrali, verdure, frutta, noci, semi, legumi, latticini senza grassi e tagli magri di carne. Combina questo programma di dieta con un allenamento pushup settimanale costante.
