Per una buona salute, il Dipartimento della Sanità e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda che tutti gli adulti facciano esercizi di allenamento della forza due volte alla settimana. Quell'esercizio può assumere molte forme, incluso l'uso di tubi o bande di resistenza. Le bande di resistenza possono aiutarti ad aumentare la forza e il muscolo, ma potrebbero non causare la stessa quantità di attivazione e crescita muscolare che altre forme di allenamento per la forza possono fornire.
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Come costruisci il muscolo
Per ingrandire un muscolo, devi sovraccaricare quel muscolo. Ciò crea piccole lacrime nella fibra muscolare dove il nuovo tessuto muscolare può quindi crescere. Anche sollevare il proprio peso corporeo sovraccarica i muscoli - e così anche le bande di resistenza. In uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy, la resistenza del tubing è risultata altrettanto efficace nell'attivare il quadricipite durante la fase concentrica o "in alto" di un esercizio di estensione del ginocchio come l'utilizzo di una macchina per il peso. Durante la fase eccentrica o "down" dell'esercizio, tuttavia, la macchina per il peso ha comportato una maggiore attivazione, ma i ricercatori hanno comunque concluso che il tubo di resistenza era un "metodo praticabile" per raggiungere l'attività che potrebbe portare all'ipertrofia muscolare. Ricercatori in altri due studi condotti su adulti hanno scoperto che quando le bande sono combinate con bendaggi o cinghie che limitano il flusso sanguigno, la crescita muscolare o l'attivazione muscolare - che può portare alla crescita muscolare - si sono verificati.
Diverse bande, diversi risultati
Le bande di resistenza sono disponibili in diversi livelli di tensione, rendendo possibile aumentare progressivamente la quantità di tensione che si sta utilizzando. Quando inizi appena con l'allenamento della forza, potresti usare una fascia designata per i principianti. Con il tempo però, i tuoi muscoli si adattano al carico aggiuntivo. Per continuare a raggiungere il sovraccarico muscolare che porta alla crescita muscolare, dovrai salire su una banda con ancora più tensione. È lo stesso con i pesi liberi; quando si solleva un certo peso diventa facile, è il momento di passare a un peso più impegnativo.
Buono fino a un punto
Per il principiante o l'attrezzo ginnico medio, le bande di resistenza probabilmente forniscono abbastanza tensione per aiutarti a iniziare a costruire i muscoli. Come i pesi liberi, l'obiettivo quando si utilizzano le bande di resistenza è quello di creare affaticamento muscolare verso la fine di un set di circa 10 ripetizioni. Se i tuoi muscoli non si sentono affaticati alla fine del set, probabilmente avrai bisogno di salire su una banda con più tensione. Dato che le bande avanzate forniscono ancora solo circa 100 libbre di resistenza, l'attrezzo ginnico avanzato probabilmente raggiungerà un punto in cui le bande saranno semplicemente troppo facili. Per quelle persone, l'uso di pesi pesanti effettivi potrebbe essere l'unico modo per continuare a fare guadagni muscolari.
Uso delle bande
Se sei convinto che l'uso delle bande di resistenza sia la cosa giusta per te, controlla la scala delle valutazioni per il marchio che stai utilizzando e scegli un livello di tensione corrispondente al tuo livello di fitness. In caso di dubbio, scegli la fascia con meno tensione. Due giorni alla settimana, esegui da tre a quattro esercizi per la parte superiore del corpo e tre o quattro per la parte inferiore del corpo, facendo un set di ciascuno per iniziare. Gli esercizi per la parte superiore del corpo possono includere i bicipiti, le estensioni dei tricipiti, le presse per il petto e i pulldown lat; Gli esercizi per la parte inferiore del corpo possono includere gli squat, i ricci dei muscoli posteriori della coscia e gli esercizi di abduzione delle gambe e di adduzione. Poiché diversi marchi hanno cinghie e maniglie differenti, è importante consultare la guida dell'utente del produttore per informazioni sui modi corretti di utilizzo delle bande. Dopo averli usati per alcune settimane, aggiungi un secondo set e poi un terzo set dopo molte altre settimane. Dopodiché, è il momento di passare a una band di livello più avanzato o ad esercizi che coinvolgono manubri, bilancieri o macchine con pesi.
