È possibile fare il tuo culo più grande partecipando a un programma di costruzione muscolare, allenamento con i pesi e seguendo un piano nutrizionale che ti permetterà di ingrassare. Il più grande e importante muscolo nel tuo culo è il grande gluteo, che è responsabile per l'estensione dei fianchi. Quanto peso puoi assumere al culo dipende in parte dalla tua genetica, dai livelli ormonali e dal tipo di corpo. Secondo il Dr. Lee E. Brown, possono essere necessarie fino a otto settimane per vedere i notevoli guadagni muscolari.
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Passaggio 1
Crea una batteria da tre a quattro esercizi di testa da inserire nei tuoi allenamenti. Per evitare che i tuoi glute colpiscano un plateau, mescola regolarmente gli esercizi che fai nei tuoi allenamenti. Esercizi che mirano efficacemente al tuo massimo gluteo includono squat, affondi, stacchi e step-up.
Passaggio 2
Completa ciascuno degli esercizi a un'intensità e un volume che è stato progettato per provocare aumenti della dimensione muscolare. La Dott.ssa Helen M. Binkley della National Strength and Conditioning Association raccomanda di eseguire da tre a sei serie da sei a 12 rappresentanti di ciascun esercizio. Tenere un bilanciere sul retro delle spalle o dei manubri lungo i fianchi per aumentare l'intensità di ogni esercizio, se necessario. Il carico che stai sollevando dovrebbe rendere difficile completare ogni set. Supporta ulteriormente la muscolatura consentendo ai muscoli del culo di riposare da 30 a 90 secondi tra un set e l'altro.
Passaggio 3
Pianifica le sessioni solo due volte a settimana, in modo da poter mettere da due a tre giorni di riposo tra ciascuna di esse. Alla fine di ciascuno dei tuoi allenamenti, il tuo muscolo di testa dovrebbe essere lasciato affaticato. Questo perché il tessuto muscolare sarà stato sovraccaricato e rotto. Quando i muscoli si riprendono, si adattano e aumentano di dimensioni. Ci vorranno circa 72 ore per riprendersi completamente dall'allenamento.
Passaggio 4
Assumere un eccesso di 250 calorie al giorno in modo da creare un surplus calorico. Queste calorie extra - oltre a quelle necessarie per la spesa giornaliera - saranno utilizzate per alimentare il processo di costruzione muscolare. Un supplemento di 250 calorie al giorno ti consentirà di assumere una mezza libbra di muscoli ogni settimana. Aumenta il tuo apporto calorico incorporando spuntini sani aggiuntivi durante il giorno. Gli snack dovrebbero consistere in un rapporto 2: 1 tra carboidrati e proteine. Un esempio di spuntini salutari include un impacco di pollo e verdure in una tortilla di grano integrale, un mix di noccioline, un toast integrale con burro di arachidi e fette di banana e mele con formaggio magro.
Passaggio 5
Aumentare l'assunzione giornaliera di proteine. Il Dr. Joseph A. Chromiak osserva che la costruzione muscolare richiede un consumo quotidiano. 65 a. 8 grammi di proteine per ogni sterlina che pesate attualmente.Puoi aumentare l'apporto proteico con frutta a guscio, prodotti caseari magri e carni magre.
Passaggio 6
Mangiare subito dopo ogni allenamento. La dott.ssa Chromiak aggiunge che mangiare un pasto composto da proteine e carboidrati subito dopo un allenamento aumenta la sintesi proteica, facilitando così la costruzione muscolare.
