È probabile che tu abbia esperienza guadagna forza e potenza muscolare indipendentemente dai pesi che scegli di sollevare durante l'allenamento della forza, ma è vero che pesi più pesanti possono aiutarti ad aumentare la percentuale complessiva di massa muscolare magra nel tuo corpo. Se riesci a gestire 20 libbre, allora vai a prenderlo, ma assicurati di porre sempre la tua sicurezza come massima priorità.
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Vantaggi
Sollevamento da 20 libbre. pesi, o "20", possono aiutarti a fare progressi più rapidi in un programma di allenamento della forza piuttosto che usare fasce di resistenza, esercizi per il peso corporeo o macchine per il peso. Secondo l'American Council on Exercise, i pesi liberi corrispondono strettamente ai movimenti della vita reale e "possono essere più efficaci nel produrre forza muscolare complessiva e guadagni di potenza. "L'allenamento con i manubri può anche aumentare la resistenza, migliorare la salute delle ossa, migliorare la concentrazione e aiutarti a mantenere un peso sano.
Esercizi
Non è sempre possibile completare ogni esercizio con lo stesso peso. Le tue abilità variano a seconda di quanto è forte ciascuno dei tuoi gruppi muscolari e se sei in lotta con le ferite. Ad esempio, potresti essere in grado di eseguire 12 ripetizioni di un'arricciatura del martello usando 20 libbre. manubri con il braccio destro ma non a sinistra, oppure si può essere in grado di eseguire presse sul torace con i pesi ma non con alzate laterali sulle spalle. Puoi anche provare a squat con presse, affondi con riccioli, contraccolpi del tricipite e stacchi da terra con i tuoi pesi per valutare la tua capacità di completare ogni mossa con 20 secondi.
Linee guida
Se vuoi aumentare la forza muscolare, la scienziata americana Council on Exercise Jessica Matthews consiglia di usare pesi più pesanti per completare da due a sei serie totali da quattro a otto ripetizioni di ogni esercizio, con pause di diversi minuti tra ogni serie. Avrai meno tempo per riposarti se vuoi muscoli più grandi; Matthews suggerisce da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni di ogni esercizio con pesi pesanti e riposando per soli 30-90 secondi tra le serie. Per la resistenza muscolare, utilizzare pesi più leggeri, ad esempio da 5 a 10 libbre. manubri e completa più ripetizioni.
Considerazioni
La forma è fondamentale quando si eseguono movimenti di sollevamento pesi, in quanto consente di ottenere il massimo guadagno muscolare riducendo al minimo il rischio di lesioni. Se non riesci a mantenere la forma corretta durante un esercizio perché i pesi che stai utilizzando sono troppo pesanti, usa manubri più leggeri. Al contrario, se riesci a completare facilmente un set o due con 20 secondi, potresti dover usare pesi più pesanti per costruire più muscoli. Prima di iniziare, prepara sempre un programma di allenamento per la forza con il tuo medico e, se possibile, controlla la tecnica di sollevamento con quella di un professionista del fitness.
