Il tuo sacro è un piccolo osso nella parte inferiore della colonna vertebrale che assomiglia a un triangolo capovolto. Catturato in mezzo alle tue due enormi ossa dell'anca, l'ileo, è davvero in balia dei muscoli e delle ossa che lo circondano. Allungare troppo lontano o subire una dura caduta e l'osso sacro può spostarsi fuori dal suo posto. Sfortunatamente, non puoi allungarlo nuovamente al suo posto; ci sono specifici esercizi di riposizionamento per questo. Tuttavia, è possibile far ripartire il processo di ripristino con alcuni passaggi.
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Supponiamo che stiate stirando, raggiungendo il basso per toccare le dita dei piedi o persino il pavimento, e sentite un improvviso "pop!" Fai una rapida scansione del tuo corpo per vedere se provi dolore ovunque. A differenza dell'ernia del disco o del rigonfiamento, con una ferita al sacro probabilmente sentirai solo un dolore sordo. Invece di irradiarsi nella gamba come alcune ferite alla schiena, una ferita al sacro farà male proprio nell'area del sacro, la parte più bassa della colonna vertebrale.
Ulteriori informazioni: I migliori allungamenti per il dolore sacroiliaco
Anatomia sacra
L'osso sacro si trova tra le due grandi ossa dell'anca su entrambi i lati dell'anca, chiamata ilia. Queste ossa massicce danno ai fianchi la loro struttura e collegano la colonna vertebrale alle gambe. L'osso sacro è in realtà costituito da cinque vertebre che si fondono insieme tra i 18 ei 30 anni. Il coccige, o "osso della coda", si trova sotto l'osso sacro ed è costituito da tre o cinque vertebre che si fondono naturalmente insieme. Esiste un'articolazione tra il sacro e ilia, chiamata articolazione sacroiliaca o articolazione SI.
Ci sono alcuni legamenti diversi - bande di tessuto connettivo che collegano le ossa ad altre ossa - che collegano il tuo ilia all'osso sacro. Il primo è il legamento sacro-iliaco. C'è anche il legamento sacro-sacrale e il legamento sacrotubo. Tutti e tre ancorano l'osso sacro e l'ilia, impedendo che si spostino troppo distanti l'uno dall'altro.
Disfunzione sacroiliaca
Se sottolinei troppo questi legamenti, possono allungarsi o strapparsi completamente, permettendo all'osso sacro di allontanarsi dall'ileo. Mentre questo non sta per rovinare la tua capacità di esercitare per sempre, è abbastanza doloroso da costringerti a prendere un paio di giorni o addirittura settimane di riposo dall'esercizio.
Una lesione dell'articolazione sacroiliaca si verifica in genere da un movimento di piegamento in avanti, come un tocco di punta. Può anche accadere se la gamba viene ruotata troppo, come in una farfalla seduta. Le donne hanno una maggiore incidenza di lesione dell'articolazione sacroiliaca rispetto agli uomini, probabilmente a causa di un ormone chiamato relaxina, che rende i legamenti leggermente più elastici nelle donne.
Di solito solo un lato del sacro si muove fuori luogo, non da entrambi i lati. Questo perché un'asimmetria provoca generalmente una lesione dell'articolazione sacroiliaca. Una discrepanza nella lunghezza della gamba, il che significa che una gamba è più corta dell'altra, è un esempio di asimmetria. Se una gamba è più lunga dell'altra, sposta i fianchi su un lato e mette più pressione su un lato del sacro. Ecco perché una parte della riabilitazione per ferite sacroiliache è assicurarsi che entrambe le anche siano simmetriche.
Per saperne di più: Esercizi per rafforzare l'articolazione sacroiliaca
Per riabilitare un sacro che si è spostato fuori luogo, puoi provare tratti che non feriscono o feriscono ulteriormente. Dovrai evitare allungamenti e allungamenti in avanti come la posa di farfalle o piccioni che ruotano l'anca e spostano l'articolazione sacroiliaca. Devi anche lavorare per rendere i fianchi più simmetrici, cosa che puoi fare con un semplice trapano.
Stiramento del tendine del ginocchio sul muro
L'esercizio consente di allungare i muscoli posteriori della coscia senza preoccuparsi di arrotondare la schiena.
How To: Sdraiati sulla schiena vicino all'angolo di un muro. Tieni la gamba sul lato del sacro che non è ferito a terra. Sollevare la gamba del lato ferito in aria e posizionarla contro il muro. Tieni il ginocchio il più dritto possibile. Tenere il tratto per 20 a 30 secondi, quindi cambiare i lati.
Tendine del quadricipite
Se i flessori dell'anca sono tesi, tirano l'ilia, che può stressare l'articolazione sacroiliaca. Allunga i flessori dell'anca con questo esercizio.
How To: Stare a distanza di un braccio da un muro. Metti una mano sul muro e, con l'altra mano, afferra la caviglia e tira il piede verso il sedere. Tenere premuto per 20 a 30 secondi, quindi cambiare i lati.
90-90 Leg Lift
Questo esercizio ti aiuterà a correggere le asimmetrie dei fianchi e del sacro, eliminando la pressione del lato ferito del sacro.
How To: Sdraiati sulla schiena con i piedi su un muro. I fianchi e le ginocchia dovrebbero essere piegati con un angolo di 90 gradi. Inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Mentre espiri, scava i talloni nel muro e fletti i muscoli posteriori della coscia. Quindi, sposta i fianchi in modo che il ginocchio sinistro sia più in basso del ginocchio destro. Fai un altro respiro e solleva il piede destro dal muro. Completa tre respiri, poi rilassati.
