Il grasso intorno alle ginocchia non causa gli stessi problemi di salute del grasso intorno al girovita, ma può causare una simile quantità di frustrazione. Per ottenere ginocchia magre, devi fare il giusto tipo di esercizi. L'obiettivo principale è quello di perdere peso complessivo e mirare i muscoli sopra e sotto le ginocchia. Tonificando questi muscoli, darai alle tue ginocchia un'apparenza più snella. Essere a casa ti mette solo in leggero svantaggio. Finché sarai disciplinato, otterrai risultati favorevoli. Alcuni esercizi richiedono di sfruttare ciò che è giusto fuori dalla porta di casa.
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Camminata vivace
Camminare è una forma base di esercizio a basso impatto, ma non lasciatevi ingannare dalla sua semplicità. Camminare brucia calorie e contribuisce alla perdita di peso totale. Se vuoi spingere i tuoi sforzi su una tacca, eseguire intervalli e salire le colline. Ciò aumenterà il carico di lavoro sui muscoli che circondano le ginocchia; per fare intervalli, basta alternare la velocità tra gli incrementi veloci e quelli regolari.
Corsa interna ed esterna
Se l'impatto non è un problema, scegli di correre invece di camminare. Inizia con un leggero jog per riscaldarti, quindi corri ad un ritmo di circa 7 su una scala da 1 a 10 per intensità. Rimani a questa intensità per almeno 30 minuti. In modo simile alla routine di camminata, corri in salita per aumentare il carico di lavoro, oppure hai anche la possibilità di alternare avanti e indietro tra camminare e correre. Se ti capita di possedere un tapis roulant, esegui le tue routine di camminata e corsa comodamente da casa tua.
Squat del prigioniero
Gli squat del prigioniero lavorano i quadricipiti e i tendini della coscia che si trovano sulla parte anteriore e posteriore delle cosce sopra le ginocchia. Non solo questi aiutano a migliorare la definizione della parte superiore e inferiore delle gambe; inoltre aumentano la frequenza cardiaca e promuovono un dispendio calorico elevato. Per iniziare, stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e intrecciare le dita dietro la testa. Tenendo la schiena dritta e addominali, abbassatevi abbassando le ginocchia. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, rialzati e ripeti da 12 a 15 volte. Esegui quattro o cinque serie.
Avanti Lunges
I polmoni in avanti lavorano contemporaneamente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Per iniziare, metti le mani sui fianchi e stai in piedi con i piedi distanti l'anca. Tenendo la schiena dritta e addominali, fai un grande passo in avanti con il piede sinistro e abbassa il ginocchio piegando le ginocchia. Una volta che la coscia anteriore è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore è proprio sopra il pavimento, alzati di nuovo. Riporta il piede sinistro al punto di partenza, ripeti con la gamba destra e continua ad alternare avanti e indietro.Esegui da 12 a 15 ripetizioni con ciascun lato e fai da tre a quattro serie.
Salti Tuck
Salti Plyometric Tuck lavorano i muscoli sopra e sotto le ginocchia e aumentano anche rapidamente la frequenza cardiaca. Per iniziare, stare con i piedi a circa la larghezza delle spalle e appoggiare le braccia lungo i fianchi. Abbassati in un leggero squat e salta in aria con tutta la tua forza. Mentre sei in aria, infila le ginocchia nel petto e avvolgi le braccia attorno agli stinchi. Atterra con prudenza sulle punte dei piedi, piega le ginocchia e salta di nuovo. Continua in un movimento veloce ma controllato per 12-15 ripetizioni e fai da due a quattro set. La pliometria è avanzata, un esercizio rigoroso, eseguito meglio se sei in forma e hai una regolare routine di allenamento aerobico e di resistenza.
