Un malinteso popolare in fitness e nutrizione cerchi è che è impossibile costruire muscoli e perdere peso - attraverso un deficit calorico - simultaneamente. Anche se questo non è impossibile da fare, può essere abbastanza difficile e richiede l'esistenza di diverse circostanze specifiche. In primo luogo, devi essere significativamente sovrappeso con una percentuale di grasso corporeo elevata. In secondo luogo, è necessario consumare una dieta favorevole all'ipertrofia muscolare. In terzo luogo, è necessario impegnarsi in un programma coerente di allenamento con i pesi.
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Requisiti di composizione corporea
Poiché il corpo umano è progettato per sacrificare il muscolo quando si perde peso come meccanismo di sopravvivenza, solo un determinato tipo di corpo permetterà la crescita simultanea di muscolo e perdita di massa complessiva. Se sei in sovrappeso, il tuo corpo potrebbe essere in grado di sostenere un aumento della massa muscolare anche in caso di deficit calorico, a patto che abbia meno grassi da mantenere. Se sei relativamente magro e / o muscoloso, tuttavia, è molto più difficile per il tuo corpo aumentare la massa muscolare mentre si verifica un deficit calorico.
Requisiti proteici
Mentre un deficit calorico implica che stai mangiando meno cibo in generale, è possibile aumentare l'apporto proteico durante un deficit calorico regolando la tua dieta per includere più proteine ricche Alimenti. Per riuscire a costruire muscoli e perdere peso contemporaneamente, consuma 1, 6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per raggiungere questo obiettivo, è probabile che tu debba fare molto affidamento sulle fonti di proteine, come carne, pesce, fagioli, uova e tofu. Si può anche prendere in considerazione un supplemento di proteine in polvere.
Requisiti di allenamento
Per costruire muscoli perdendo peso, dovrai allenarti con un alto grado di intensità. Poiché l'inclinazione naturale del corpo è sacrificare il muscolo quando si perde peso, l'allenamento è l'unico modo per fornire uno stimolo che consente al corpo di sapere che è necessario il muscolo. Per massimizzare questo stimolo, concentrarsi su esercizi pesanti e composti, come la panca, la pressa per le spalle, la fila piegata, lo squat e il deadlift. Per ogni esercizio, eseguire da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni per il massimo potenziale di ipertrofia muscolare.
Altri requisiti dello stile di vita
Quando si verifica un deficit calorico, il tuo corpo è sotto stress. Questo può inibire la sintesi muscolare da solo, ma diventa particolarmente significativo se combinato con altri stress, come quelli derivanti dall'uso di alcol e droghe. Queste sostanze possono avere un impatto negativo sulla produzione di importanti ormoni per la costruzione dei muscoli, come il testosterone. Dovresti evitarli il più possibile.
