Costruire muscoli e diventare più forti non impone allenamenti quotidiani. Infatti, il recupero è il periodo cruciale in cui le fibre muscolari si riparano e ricostruiscono, aiutandoti a migliorare la massa e la forza muscolare. Prendersi del tempo libero tra i tuoi allenamenti ti offre il riposo di cui hai bisogno dopo aver affaticato i muscoli. A seconda del tipo e dell'intensità dell'allenamento, il tempo che il tuo corpo ha bisogno di recuperare può essere limitato a un singolo giorno o potrebbe richiedere più giorni.
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Train to Change
Il modo di lavorare i muscoli può variare. Se sei un principiante, puoi scegliere di allenare la resistenza usando esercizi per il peso corporeo come flessioni, squat, tricipiti e affondi. Quando usi manubri o macchine per pesi, usa un peso che ti permetta di completare una serie da otto a 12 ripetizioni prima di affaticare il muscolo lavorato. Definisci determinati giorni per allenare specifici gruppi muscolari o allenare il tuo corpo in un solo allenamento. In entrambi i casi, affinché le tue fibre muscolari si ripari e diventino più forti, dovrai riposarle dopo aver allenato. Il grado di intensità che utilizzi quando ti alleni e la durata delle tue sessioni di allenamento probabilmente determineranno se ti riposi passivamente o attivamente e per quanto tempo prima del tuo prossimo allenamento.
Totally Rest
Se sei un principiante o se sei un atleta esperto che usa un singolo allenamento per allenare intensamente tutto il tuo corpo, potresti dover prendere una giornata intera per riposare completamente i muscoli. Questo tipo di riposo è chiamato recupero passivo e consente alle fibre muscolari di riparare e ricrescere. Competere o allenarsi per un lungo periodo di tempo potrebbe richiedere più di un giorno per riposare e riprendersi. Finché il tuo allenamento di forza dura in media da due a tre giorni ogni settimana, prendere il tempo necessario per riposare e recuperare ti aiuterà a costruire i muscoli.
Riposo e lavoro
Il recupero attivo consente di lavorare e riposare allo stesso tempo. Puoi riposare il gruppo muscolare che hai bersagliato ieri mentre bersaglia un gruppo muscolare diverso oggi. Hai anche la possibilità di attraversare il treno con un'attività cardiovascolare il giorno dopo una sessione di allenamento per la forza di tutto il corpo. Durante questi giorni di allenamento di recupero attivo, cerca di lavorare solo dal 40 al 60 percento della tua frequenza cardiaca massima.
Mescola fino
Indipendentemente dal numero di giorni in cui ti alleni e da quanti giorni recuperi tra un allenamento e l'altro, per continuare a costruire muscoli e mantenere i tuoi allenamenti freschi, periodicamente "sorprendi" i tuoi muscoli. Se hai sollevato 10 libbre. manubri per un po ', prendi un paio di 12 libbre. pesi durante il tuo prossimo allenamento. Se si usano sempre pesi, lavorare in alcuni set su macchine con pesi o con cavi. Quando si effettuano sollevamenti unilaterali, iniziare dal lato opposto. Dopo aver "sorpreso" i muscoli con un allenamento fresco, ricordati di trattarli con una dieta ricca di proteine, acqua in abbondanza e riposo adeguato per ottenere i migliori risultati.
