Mentre la saggezza convenzionale suggerisce di fare colazione ogni giorno - non importa cosa - non è necessario un pasto mattutino per evitare di ingrassare. Alcuni link di ricerca che fanno colazione per un migliore controllo del peso, il che suggerisce che la colazione può essere utile per alcune persone, ma altre ricerche mostrano che non fa differenza se si fa colazione o no. La linea di fondo per evitare l'aumento di peso è fare scelte alimentari sane, controllare l'apporto calorico e scegliere un programma pasto che funzioni bene per voi.
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Saltare la colazione può innescare aumento di peso
Saltare la colazione non è sempre l'abitudine dietetica più salutare, ed è stato collegato all'aumento di peso, secondo uno studio pubblicato nell'American Journal of Epidemiology nel 2003. Gli autori dello studio hanno esaminato i modelli dietetici di circa 500 soggetti nel corso di un anno, per raccogliere le tendenze dietetiche legate all'aumento di peso. Hanno scoperto che le persone che saltano regolarmente la colazione avevano un rischio più elevato di obesità. Un secondo studio, pubblicato nel Journal of Rural Medicine nel 2014, ha trovato risultati simili e ha anche osservato che saltare la colazione era più strettamente legato all'aumento di peso rispetto al mangiare prima di andare a letto - un altro passo falso di dieta comune.
Mentre questi studi dimostrano che le persone che saltano la colazione hanno un rischio maggiore di obesità, questo non significa necessariamente saltare la colazione è il motivo per cui hanno guadagnato peso. Potrebbe essere che le persone che saltano la colazione tendono ad avere altre abitudini di stile di vita che causano l'obesità - per esempio, colpire il drive-through o mangiare cibi pronti confezionati.
Ma la colazione potrebbe non essere essenziale
Altri studi hanno scoperto che mangiare la colazione non ha un ruolo significativo nel fatto che tu ingrassi o meno. In effetti, potrebbe non avere alcun effetto visibile sul tuo peso, riporta uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2014. I ricercatori hanno diviso quasi 300 soggetti di studio in tre gruppi - uno che ha seguito una dieta normale, uno che ha seguito un dieta dimagrante che includeva la colazione e una che seguiva una dieta dimagrante che saltava la colazione. Entrambi i gruppi di dieta dimagrante sono stati in grado di attenersi ai loro programmi di perdita di peso, ed entrambi hanno perso circa lo stesso quantitativo di peso in 16 settimane - quindi, se facessero colazione o non facessero alcuna differenza significativa.
Anche se questo studio è ancora relativamente piccolo - ha coinvolto solo poche centinaia di persone e un breve periodo di tempo - suggerisce che saltare la colazione non ti farà automaticamente impaccare i chili. Assicurati solo di seguire una dieta sana e a basso contenuto calorico durante il giorno per evitare l'aumento di peso.
Inizia con proteine per perdere peso
Alcuni alimenti per la colazione possono avere più benefici per la perdita di peso rispetto ad altri.Mangiare uova per colazione, ad esempio, sembra essere più efficace per la perdita di peso di una colazione con carboidrati ad alto contenuto di carboidrati, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity nel 2008. Ciò potrebbe essere dovuto all'elevato contenuto proteico delle uova. Una colazione ad alto contenuto proteico sembra essere particolarmente utile per innescare cambiamenti ormonali che controllano l'appetito per il resto della giornata, riporta uno studio pubblicato su un numero del 2013 dell'American Journal of Clinical Nutrition. Gli autori di questo studio hanno rilevato che, mentre mangiavano i livelli di ormone della fame influenzati dalla colazione, le colazioni ad alto contenuto proteico hanno avuto il maggiore effetto e hanno ridotto gli spuntini notturni nei soggetti dello studio.
Sane colazioni da provare
Se decidi di fare colazione, mantieni una fonte sana di proteine, come uova, carne magra, pollame e pesce. Prova a servire il salmone affettato sottile su una fetta di pane integrale con un bicchiere di latte scremato sul lato, o prepara i "tacos" per la colazione con le uova, le bistecche magre come le fettine sottili di bistecca - e le verdure, usando la romaine ferma lascia al posto di una tortilla per mantenere la tua colazione ipocalorica. Prepara un sano parfait dallo yogurt greco - o mandorla o yogurt di cocco - e bacche miste, oppure un frullato a base di latte scremato, fette di pesca congelate, un pizzico di cannella e un contenitore di yogurt greco alla vaniglia senza grassi.
Sia che scegliate di fare colazione o saltarlo, tenete traccia del vostro apporto calorico. Mangiare quante più calorie bruciate ogni giorno - e non più - impedirà l'aumento di peso.
