Se i tuoi obiettivi includono diventare più forti e rimanere senza lesioni, la cuffia dei rotatori, situata presso la spalla, è un gruppo di muscoli che devi rafforzare. La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli (i muscoli sovraspinato, infraspinato, sottoscapolare e inferiore) che sono diventati famosi per essere a rischio di lesioni ed è stata la causa del dolore per due terzi dei problemi di dolore alla spalla secondo l'americano Medico di famiglia nel 2011.
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Sebbene sia etichettato come una delle principali fonti di dolore alla spalla, la cuffia dei rotatori è un componente integrale per la salute e le prestazioni, specialmente per gli individui attivi e coloro che si affidano alla loro parte superiore estremità per eseguire movimenti ad alta intensità.
Per questi motivi, eseguire esercizi che possono aiutare a rafforzare la cuffia dei rotatori, incluso il push-up, è un must.
Sia che l'obiettivo sia la riabilitazione, la prevenzione degli infortuni o per aumentare la forza e la forma fisica complessiva, il push-up è un esercizio che può essere facilmente modificato e incluso nella tua routine di fitness corrente.
Funzione della cuffia dei rotatori
Mentre esercizi come rotazioni interne ed esterne, lavoro di banda di resistenza e lavoro di stabilità reattiva sono essenziali per la riabilitazione e per aiutarci a familiarizzare con il funzionamento della cuffia dei rotatori, non sono i " "movimenti funzionali che sperimenterai nella tua vita su base regolare.
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La funzione della cuffia dei rotatori non è semplicemente la rotazione della parte superiore del braccio, ma, cosa più importante, combatte le forze di altri muscoli più grandi come i dorsali, i pettorali e il deltoide per mantenere l'articolazione in una buona posizione.
Quando la cuffia dei rotatori non funziona correttamente o non è abbastanza forte, è probabile che l'osso del braccio ruoti intorno o esca dallo zoccolo, compromettendo le strutture dell'articolazione, che include la cuffia dei rotatori.
Quindi la cuffia dei rotatori deve essere addestrata in "schemi funzionali" che richiedono di stabilizzare la testa dell'omero durante movimenti più complessi. Il push-up ti aiuta a farlo.
Progressione e regressione
Sia che l'obiettivo sia la riabilitazione, la prevenzione degli infortuni o per aumentare la forza e la forma fisica complessiva, il push-up è un esercizio che può essere facilmente modificato e incluso nella tua routine di fitness corrente.
Il modo migliore per cambiare l'intensità del push-up è quello di regolare la posizione delle mani. Per ridurre la sfida, metti le mani su una scatola, una panca o una scala. Man mano che diventi più forte, sposta le mani più in basso fino a quando non ti spingi da terra.
Da qui puoi aumentare la sfida del push-up rimuovendo un punto di stabilità come un piede o una mano, aggiungere resistenza come una band o eseguire una variazione di push-up più dinamica come un Spiderman push- su, in cui si tira un ginocchio al tricipite mentre si piega i gomiti per abbassarsi.
È tutto sulla tecnica
Se non ottieni il forma di base giusta, non importa quale variazione di un push-up si esegue. Assicurati di tenere a mente alcune considerazioni sulla forma in modo da eseguire il push-up per contribuire a rafforzare la cuffia dei rotatori piuttosto che a comprometterla.
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Posizione braccio
Mantenere la posizione delle braccia di circa 45 gradi rispetto al corpo. Se vanno più in alto, lo spazio nell'articolazione della spalla viene chiuso e la cuffia dei rotatori non è in una posizione ottimale per svolgere il proprio lavoro e quindi diventare più forte.
Considerare anche la posizione del braccio nella parte inferiore del push-up; non lasciare che i gomiti passino troppo indietro rispetto al corpo, in quanto ciò aumenta la probabilità che la testa dell'omero scivoli o "scoppi" in avanti nel giunto. Cerca di tenere la parte superiore del braccio in linea con il busto nella parte inferiore del push-up.
Posizione della scapola
Le scapole vogliono muoversi come un'unità e rimanere a filo della schiena. Quindi, mentre scendi nel push-up, pensa a ribaltare le scapole mentre le riunisci in modo lento e controllato.
Uno spunto che è diventato comune nel settore del fitness è quello di "stringere le spalle prima di scendere nel push-up. "Sebbene questa stecca significhi bene, poiché non vuoi che le scapole rimangano ai lati della schiena, non devi nemmeno pizzicare le scapole prima di arrivare al fondo del push-up. Quando lo fai, non permetti alle scapole e alle articolazioni di muoversi in modo appropriato, limitando la funzione e il rafforzamento della cuffia dei rotatori.
