Tra esercizi di forza, il pushup dovrebbe sicuramente ottenere una stella d'oro, dal momento che è facile da fare e funziona un certo numero di diversi muscoli della parte superiore del corpo. È possibile ottenere "buff" facendo solo questo esercizio, ma avrai molte più possibilità se includi anche altri tipi di esercizi.
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Cosa sceglierai
Potresti sentire quei flessioni principalmente nel petto, ma l'esercizio ha come obiettivo più muscoli di quelli. I piegamenti delle braccia prendono di mira la porzione sternale del grande pettorale - la parte voluminosa dei pettorali che si inserisce sullo sterno. L'esercizio recluta anche i deltoidi delle spalle, i tricipiti e i bicipiti delle braccia, la porzione clavicolare del pettorale maggiore e i muscoli addominali, inclusi gli obliqui e il retto dell'addome, o muscoli "six-pack". Un'altra cosa da tenere a mente - mentre i pushups aiuteranno a rafforzare i muscoli, se quei muscoli sono nascosti da uno strato di grasso, i pushups da soli non li faranno apparire magicamente. Per perdere grasso, devi fare esercizi che bruciano calorie, come correre, camminare o qualsiasi altra attività che ti fa pompare il cuore.
Metti alla prova il tuo ragno
Uno dei principi fondamentali dell'allenamento muscolare è la necessità di lavorare i muscoli alla fatica. Quando lavori i muscoli fino a quando non sono esausti, avrai maggiori possibilità di ottenere muscoli e costruire forza. Per l'allenamento con i pesi, lo fai assicurandoti di sollevare la giusta quantità di peso. Per i flessioni, tuttavia, dovrai lavorare alla fatica eseguendo il giusto numero di ripetizioni. Quando inizi con la tua routine di allenamento, mettiti alla prova mettendoti nella corretta posizione di pushup - sia in posizione di asse per gli uomini, sia con le ginocchia appoggiate sul pavimento per le donne. Metti un asciugamano arrotolato sotto l'area del petto e poi fai il maggior numero di flessioni che puoi, incontrando ogni volta il torace sull'asciugamano. Registra quel numero e poi usalo come base per i tuoi allenamenti futuri.
Progetta un allenamento
Se speri di aumentare la massa muscolare e di fare del buff facendo flessioni, dedica del tempo al tuo programma da tre a quattro giorni alla settimana per l'allenamento. Come altri muscoli, i muscoli della parte superiore del corpo hanno bisogno di tempo per riposarsi e generare nuovo tessuto muscolare. Pertanto, dovresti darti da 24 a 48 ore tra le sessioni di push-up. Fai un breve riscaldamento di camminare, fare jogging o andare in bicicletta per circa cinque minuti prima delle flessioni. Quindi completa una serie di flessioni, con l'obiettivo di fare una ripetizione in più di quella che hai fatto durante il test. Fai una breve pausa e poi fai un secondo set fino a quando i tuoi muscoli non si affaticano: potresti non essere in grado di completare un secondo set completo. Per aiutarti ulteriormente nella tua ricerca, assicurati di ottenere una quantità adeguata di proteine e una corretta alimentazione.Gli adulti hanno bisogno di un minimo di 0. 4 a 0. 5 grammi per libbra di peso corporeo al giorno.
Continua a indovinare i muscoli
Nel corso del tempo, i tuoi muscoli si adatteranno al lavoro che stai facendo e dovrai aggiungere più ripetizioni per continuare a lavorare i muscoli alla fatica. Prova ad aggiungere più ripetizioni ogni una o due settimane. La variazione dei tipi di esercizi che svolgi ti aiuterà anche a ottenere una parte superiore del corpo più tonica. Prova a fare flessioni con le mani appoggiate su una piattaforma sopraelevata, facendo piegamenti con una sola mano o flessioni con un applauso in mezzo per rendere gli esercizi più impegnativi. Potresti anche prendere in considerazione una routine di allenamento che prevede un numero maggiore di esercizi per la parte superiore del corpo, che puoi scorrere, come pullup, distensioni su panca o altri esercizi di sollevamento pesi utilizzando una serie di manubri.
