La mezza età porta con sé molti cambiamenti fisici che non sono sempre i benvenuti. In particolare, una perdita di forza e dimensioni dei muscoli può farti sentire più debole e meno vitale di quanto non avessi nei tuoi giorni più giovani. Ma un regolare allenamento di resistenza eseguito a un'intensità difficile può aiutarti a rallentare la velocità e invertire la tendenza della perdita muscolare.
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Distruzione di massa
Man mano che gli esseri umani invecchiano, iniziamo a perdere la nostra massa muscolare magra, una condizione chiamata sarcopenia. Secondo un articolo del 2005 dell'endocrinologo K. S. Nair, MD, PhD, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, la perdita di massa muscolare associata all'invecchiamento inizia già dalla quarta decade, quando hai 30 anni. Quando avrai 80 anni, potresti aver perso fino al 40 percento della massa muscolare totale. Nel tempo, la perdita di massa muscolare può portare a fragilità, disabilità e disturbi metabolici.
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Un certo numero di fattori contribuiscono al tuo fisico restringente quando invecchi. A livello microscopico, la diminuzione del DNA mitocondriale e l'RNA messaggero causano una diminuzione del turnover delle proteine muscolari, portando ad una diminuzione dell'area della sezione trasversale della fibra muscolare. Una recensione del 2010 pubblicata su "Temi interdisciplinari in gerontologia" indica anche riduzioni dell'ormone della crescita, dell'insulina, dell'estrogeno e del testosterone, insieme a un'alimentazione inadeguata, come cause alla base della perdita muscolare. Gli autori sottolineano che l'esercizio regolare eseguito all'inizio della vita può rallentare il tasso di perdita.
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Invertire la tendenza della perdita muscolare è una questione di scelte di stile di vita e di allenamento. Un articolo del 2002 pubblicato su "Physical Therapy" osserva che l'esercizio appropriato può rallentare e invertire alcuni dei cambiamenti legati all'età nella vostra massa muscolare magra, compresa la riduzione della massa muscolare e la riduzione della produzione di forza. Secondo il Dr. Nair, sia l'esercizio aerobico che l'allenamento di resistenza possono migliorare efficacemente il ricambio delle proteine muscolari associato all'aumento delle dimensioni e della forza dei muscoli. Una dieta ben bilanciata con proteine adeguate supporterà la sintesi del tessuto muscolare.
Train to Gain
L'applicazione del volume e dell'intensità di esercizio appropriati è importante per ottenere le dimensioni dei muscoli. Lo scienziato sportivo Len Kravitz, PhD dell'Università del New Mexico, raccomanda di eseguire esercizi di allenamento di resistenza tre giorni alla settimana per tutti i gruppi muscolari, lavorando fino a tre serie da otto a dieci ripetizioni per ogni esercizio. La resistenza deve essere impostata all'80 percento di 1 RM o al massimo di una ripetizione, ovvero la quantità massima di peso che è possibile sollevare una volta in un dato esercizio.
